Lotus Kick

Chinese Style Plyometrics Training " Lotus Kick "

Plyometric

การระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อ (Explosive) ที่เห็นได้เป็นรูปธรรมที่สุดก็คือการกระโดด เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและเหยียดออกอย่างรวดเร็วพลังงานจำนวนมากถูกปลดปล่อยออกมาจนกระทั่งร่างกายของเราลองสูงขึ้นพ้นจากพื้นก่อนที่จะถูกแรงดึงดูดดึงให้ตกลงมาสู่พื้นอีกครั้ง กลไกสำคัญสำคัญของการกระโดดก็คือการที่กล้ามเนื้อได้ปลดปล่อยพลังงานออกมาพร้อมกันในจังหวะเดียวอย่างรวดเร็ว (เรากระโดดด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ ไม่ได้)

สำหรับการฝึกความสามารถในการระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการฝึกแบบ Plyometric ก็เป็นการฝึกที่อิงจากการกระโดดเช่นกัน อาจจะแยกออกเป็นการระเบิดพลังงานของร่างกายท่อนบน (เช่นการยึดพื้นแบบกระโดด ทุ่ม Dummy หรือโยนลูก Med Ball) และการระเบิดพลังงานของร่างกายท่อนล่าง (เช่นการกระโดดแบบต่างๆ) การฝึกแบบ Plyometric อาจจะมีอุปกรณ์จำพวกน้ำหนักเข้าเสริมหรือจะไม่มีก็ได้ ที่สำคัญก็คือการ “กระโดด” และเนื่องจากการกระโดดเป็นกิจกรรมที่ต้องพลังงานมาก ดังนั้นอีกสิ่งหนึ่งจะได้ตามมาก็คือการบริหารความแข็งแรงของปอดและหัวใจครับ

10 Way to Strong

 นี่คือหนทางหรือแนวทางพื้นฐาน 10 ประการที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนและพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ทั้งหมดประกอบไปด้วย

1. ถ้านึกอะไรไม่ออก การทำ Full Font Squats เป็นหนทางที่ยอดเยี่ยมเสมอสำหรับฝึกความแข็งแรง เพราะการฝึกท่า Full Font Squats ท่าเดียวคุณจะได้ครบถ้วนทุกอย่างตั้งแต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (หัวไหล่ ข้อมือ เอว หลัง ข้อศอก หัวเข่า ขา และอื่นๆ) รวมไปถึงความมั่นคง การทรงตัว และจังหวะการใช้พลังงานแบบระเบิดพลังงาน (Explosive)  
2. การฝึกยกน้ำหนักแบบนักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิค ไม่ว่าจะเป็นท่า Snatch หรือ Clean and Jerk เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัย การยกน้ำหนักด้วยท่าทางแบบกีฬายกน้ำหนักนี้จะต้องอาศัยความแข็งแรงตลอดทั่วทั้งร่างกาย (ไม่ใช่เพียงแค่บางส่วน) ที่ผสานกันเป็นหนึ่งเดียว การควบคุมจังหวะในการระเบิดพลังงานที่แม่นยำ สมาธิ ความมั่นคง และความยืดหยุ่นของร่างกาย เรียกว่าครบถ้วนทุกอย่างที่คุณต้องการเลยทีเดียว
3. การฝึกความแข็งแรงโดยส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การใช้พลังงานจากทั่วร่างกายและจังหวะในการระเบิดพลังงานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายออกมาในช่วงจังหวะเดียวก็จริง แต่อย่างไรก็ตามเราก็ไม่ควรละเลยการฝึกความแข็งแรงให้กับการเลื่อนไหวข่อต่อเดียวไปเสียทีเดียว โดยเฉพาะการมุ่งพัฒนาเฉพาะจุดกล้ามเนื้อที่พัฒนาช้าหรือยังเป็นข้อบกพร่องของการใช้พลังงานโดยรวม การฝึกแบบ Isolate นั้นก็ยังคงมีประโยชน์เสมอครับ
4.  ปัญหาของคนส่วนใหญ่ในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็คือบางครั้งเราก็มุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างแบบแยกส่วนจนในที่สุดพลังงานของทั้งส่วนนี้ก็ขาดการเชื่อมโยงถึงกัน ในกรณีนี้การฝึกท่าทางในกลุ่ม Hip Dominant ซึ่งเป็นเรื่องของการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยได้เป็นอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางจะเป็นตัวเชื่อมประสานให้กล้ามเนื้อส่วนบนล่างสามารถปลดปล่อยพลังงานออกมาได้อย่างเป็นหน่วยเดียวกันได้อย่างยอดเยี่ยม
5.  ถ้าเราออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดไหนก็ตามด้วยการผลัก เราก็ควรฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นด้วยการดึงควบคู่ไปด้วย ในทางตรงกันข้ามถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อด้วยการดึงเราก็ควรจะเสริมการผลักควบคู่ไปด้วยเช่นเดียวกัน นี่เป็นหลักการง่ายๆ ของการสร้างความสมดุลให้กับร่างกายที่คุณไม่ควรมองข้าม
6. โปรแกรมฝึกความแข็งแรงสมัยใหม่หลายโปรแกรมแนะนำว่าเราไม่ควรไปเสียเวลาฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยท่านอนด้วยเหตุผลที่ว่าท่านอนให้ความมั่นคงมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางไม่เคยชินที่จะต้องรักษาความมั่นคงและความสมดุลควบคู่ไปด้วย
7. การมุ่งเน้นการฝึกด้วยระบบ Isolate (ฝึกแยกชิ้นส่วนกล้ามเนื้อ) อาจจะเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากๆ สำหรับนักเพาะกาย แต่สำหรับเป้าหมายที่มุ่งไปที่ความแข็งแรงเป็นหลักนั้นมันไม่ใช่การฝึกที่เข้าท่านัก การฝึกที่เน้นความแข็งแรงจะเน้นไปที่การฝึกแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันซึ่งสอดคล้องกับการใช้พลังงานตามธรรมชาติมากกว่า โดยเฉพาะการฝึกแบบระเบิดพลังงาน (Explosive) นั้นจะเป็นสิ่งที่เน้นกันเป็นพิเศษ
8. ถ้าพูดถึงการแข่งขันความแข็งแรงแล้ว เห็นจะลืมการแข่งขัน World Strong Man ไปเสียไม่ได้ ดังนั้นการสลับการฝึกด้วยการฝึกแบบ World Strong Man Style นั้นเป็นเรื่องที่ดีแท้แน่นอน การฝึกยกของหนักแล้วเดิน การฝึกพลิกยางแทร็คเตอร์ การฝึกลากน้ำหนัก หรืออื่นๆ ที่มีแข่งใน World Strong Man จะช่วยให้คุณได้พัฒนาความแข็งแรงอย่างไม่ต้องสงสัย
9. การออกแบบโปรแกรมให้มีความผสมผสาน (แต่ครอบคลุมครบถ้วน) เป็นสิ่งที่ช่วยให้การฝึกของเรามีสีสัน พูดง่ายๆ คือถ้าฝึกสลับๆ กัยไปก็จะไม่น่าเบื่อครับ สามารถฝึกกันได้ในระยะยาวๆ
10. การออกแรงผลักทุกๆ สิ่งคือการฝึก และการออกแรงดึงทุกๆ สิ่งก็คือการฝึกเช่นกัน

Out of Comfort Zone

ธรรมชาติออกแบบสมองและระบบประสาทของเราให้มีความสามารถในการอยู่รอด การทำอย่างไรก็ได้ให้ชีวิตสามารถอยู่รอดต่อไปได้คือเป้าหมายพื้นฐานที่สำคัญที่สุด เพื่อการนี้ระบบประสาทของเราจึงสร้างกลไกที่เรียกว่า Comfort Zone ขึ้นมาเพื่อลดความเสี่ยงใดๆ ก็ตามที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในชีวิตของเรา

Comfort Zone คืออะไร?

มันเป็นภาพจำลองของพื้นปลอดภัยที่จิตใจของเราสร้างขึ้นมา ในพื้นที่ Comfort Zone นี้เราจะรู้สึกว่ามันปลอดภัยหรืออย่างน้อยก็รู้สึกว่ามันดีอยู่แล้วสมควรที่จะดำเนินอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ

หลักการง่ายๆ ของมันมีอยู่ว่า มนุษย์เรานั้นไม่มีความสามารถสามารถในการที่รู้ได้อย่างแน่ชัดว่าจะเกิดอะไรกับเราบ้างในอนาคต เช่นถ้าเราย้ายถิ่นฐานไปที่อื่นอะไรจะเกิดขึ้นกับเราหรือถ้าถ้าเราทำในสิ่งใหม่อะไรจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามมา ดังนั้นเพื่อให้มันจะปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะทำได้ สมองและระบบประสาทของเราจึงเลือกหนทางที่มันคิดว่าดีที่สุดและง่ายที่สุดขึ้นมา นั่นก็คือ “การไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไรเลย” ถ้าเราไม่ย้ายหรือไม่ทำอะไรที่มันแปลกใหม่ เราอยู่ที่เดิมทำอะไรแบบเดิมๆ ปล่อยให้ทุกสิ่งมันดำเนินไปเหมือนกับที่มันเคยดำเนินไปได้ในทุกๆ วัน ผลลัพธ์มันก็ย่อมจะเหมือนเดิม การเหมือนเดิมอย่างกับทุกวันที่ผ่านมานี้เป็นเครื่องการันตีอย่างชัดเจนว่าฉันยังปลอดภัยดี ฉันยังปรกติดี หรืออย่างน้อยฉันก็ยังคงมีชีวิตต่อไปได้เหมือนกับทุกๆ วันที่ผ่านมา

เพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตของเราอยู่จะใน Comfort Zone ที่ (มันคิดว่า) ปลอดภัย ระบบประสาทของเราจึงสร้างเครื่องมือป้องกันไม่ให้เราใช้ชีวิตก้าวล่วงออกจากพื้นที่ Comfort Zone นี้เหมือนกับการที่เราล้อมคอกขังวัวควายเอาไว้ เพื่อไม่ให้หนีหายไปที่ไหน เครื่องมือที่ว่านี้ก็เช่น

“ความรู้สึกว่าฉันกลัว”

“ความรู้สึกว่าฉันสำเร็จสมบูรณ์ดีแล้ว”

“ความเพ้อฝันถึงอนาคตที่แสนหวานของฉัน”

“ความรู้สึกว่าฉันผิดหรือฉันต้องการไถ่ถอนความผิด”

“ความรู้สึกว่าฉันเหนื่อยแล้ว พอแล้ว”

“ความรู้สึกว่าฉันไม่สามารถ หรือฉันไม่มีวัน”

“ความรู้สึกว่าสิ่งนั้นมันเป็นไปไม่ได้”

“ความรู้สึกว่าใครๆ เขาจะไม่ยอมรับหรือจะไม่ชอบ”

ความจริงยังมีรูปแบบเครื่องมือของ Comfort Zone อีกเป็นจำนวนมาก แต่ที่กล่าวมานี้คือเครื่องมือหลักๆ ที่เรามักจะพบเจอกันอยู่บ่อยๆ ความจริงความรู้สึก (ที่เราเปรียบว่ามันเป็นเครื่องมือ) เหล่านี้มันถูกระบบประสาทของเราสร่างขึ้นมาเพื่อพยามปกป้องตัวมันเองให้อยู่รอดปลอดภัย ซึ่งมันก็เคยใช้ได้ผลดีเมื่อตอนที่พวกเรายังเป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอาศัยอยู่ในป่าเป็นฝูงๆ เหมือนอย่างเมื่อหลายหมื่นหลายแสนปีก่อน เราไม่อยากย้ายถิ่นฐาน เราไม่อยากออกไปหาอาหารในที่เราไม่เคยไป เราไม่อยากเสี่ยงทำอะไรที่เราไม่เคยทำมาก่อน ทุกอย่างก็เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะยังสามารถมีชีวิตต่อไปได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

มันเคยเป็นระบบที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่สำหรับวันนี้

ทุกวันนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไป สภาพสังคมของมนุษย์เปลี่ยนแปลงไป ความสลับซับซ้อนทางสังคมและความต้องการ ปัจจัยในการดำรงชีพของมนุษย์สูงมากขึ้น ละเอียดอ่อนมากขึ้น และสลับซับซ้อนมากขึ้นเรื่อยๆ จาก Comfort Zone ที่เคยทำหน้าที่ปกป้องไม่ให้เราได้รับกับอันตรายทุกวันนี้มันกลายสภาพเป็นคอกปิดกั้นความสำเร็จของเราไปเสียแล้ว หลายคนมีชีวิตย่ำอยู่กับที่ปล่อยให้หลายสิ่งหลายอย่างผ่านเข้ามาในชีวิตและผ่านอกไปอย่างว่างเปล่า เราปล่อยให้ Comfort Zone ปิดกั้นตัวเราเอาไว้ด้วยความรู้สึกกลัว ไม่กล้า ไม่มั่นใจ และอีกอะไรอีกมามายหลายอย่างซึ่งล้วนแล้วแต่ช่วยฉุดรั้งชีวิตของเราให้ย่ำอยู่กับที่

ทุกวันนี้เราไม่พอใจเพียงแค่การหาอาหารในเขตหรือถิ่นอาศัยของตัวเอง แต่ชีวิตของเราต้องการเดินไปข้างหน้า เดินไปสู่เป้าหมายที่เราต้องการ ไม่ใช่แค่เราเดินอยู่คนเดียว บ่อยครั้งมันเป็นการแข่งขันกัน ใครล่ะจะเป็นคนที่ไปถึงและคว้าเอาเป้าหมายนั้นมาไว้ในมือได้ก่อนคนอื่น เมื่อติดอยู่ในคอกกั้น และเราไม่สามารถก้าวพ้นคอกกั้นนี้ออกไป การเดินทางไปจนถึงเป้าหมายอันเป็นความสำเร็จที่รออยู่ข้างหน้าจึงเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ การแข่งขั้นกันเพื่อไปให้ถึงก่อนก็ยิ่งเป็นไปไม่ได้เป็นเช่นกัน

เมื่อเราต้องการความสำเร็จ ต้องการชีวิตใหม่ที่ดีกว่าเดิมชีวิตที่ดีกว่าที่เคยเป็นอยู่ เรามีความจำเป็นต้องสร้างความเปลี่ยนแปลงบางอย่างให้เกิดขึ้น การมีชีวิต “เหมือนเดิม” อาศัยอยู่ใน Comfort Zone ที่แสนสบายไม่อาจทำให้เราไปถึงจุดนั้นได้เลย นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมเราจึงต้องฝึกออกจาก Comfort Zone ที่ขังชีวิตของเราเอาไว้

เราจะออกจาก Comfort Zone ได้อย่างไร?

คำตอบของมันไม่มีอะไรมากไปกว่าการ “ฝึก”

เราต้องฝึกที่จะทำบางสิ่งที่ท้าทาย ไปให้ถึงจุดที่คิดว่ามันเป็นขีดจำกัดของเราแล้วข้ามพ้นมันไปให้ได้ ฝึกที่เอาชนะขีดจำกัดของตัวออกไปเรื่อยๆ ฝึกต่อสู้กับตัวเอง (บางครั้งอาจจะต้องฝึกสู้กับคนอื่น) เรียนรู้ที่จะเอาชนะตัวเอง ทำลายสถิติของตัวเอง ขยายพื้นที่ภายในจิตใจของเราออกไปไปเรื่อยๆ

ประสบการณ์เล็กๆ แต่ทรงพลังที่แสนยอดเยี่ยมนี้จะทำให้ชีวิตของคุณเปลี่ยนไป

Overload Principle

หลักการง่ายๆ มีอยู่ว่าร่างกายของมนุษย์นั้นมันไม่ใช่สิ่งคงที่ โดยมันจะพยามปรับเปลี่ยนตัวมันเองให้สอดคล้องไปกับสภาวะแวดล้อมที่มันอาศัยอยู่ เช่นถ้าคุณอยู่ในที่ๆ มีอากาศหนาวมีแสงแดดน้อยๆ เป็นเวลานาๆ สีผิวของคุณก็จะค่อยๆ ซีดลงเพราะร่างกายไม่มีความจำเป็นต้องใช้เมลาโทนินในชั้นผิวหนังมากเหมือนคนเมืองร้อน หรือถ้าคุณอาศัยอยู่ในที่ๆ มีความกดอากาศต่ำมากๆ เช่นที่ราบสูงธิเบต ระบบหลอดเลือดและระบบสูบฉีดโลหิตของคุณก็จะถูกแข็งแรงเป็นพิเศษเพื่อที่มีชีวิตรอดต่อไปได้ในสถานที่แบบนั้น นี่คือความมหัศจรรย์ที่สุดประการหนึ่งของมนุษย์ก็ว่าได้

สำหรับการฝึกความแข็งแร็งให้กับร่างกายก็เช่นกัน

เรามีความจำเป็นที่จะต้องสร้างสภาพแวดล้อมแบบพิเศษขึ้นมาเพื่อเป็นตัวกำหนดทิศทางการพัฒนาร่างกายของเรา สภาพแวดล้อมแบบพิเศษที่ว่านี้ก็คือจำนวนน้ำหนักที่จะใช้ในแต่ละท่าฝึกรวมไปถึงปริมาณ (คือจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ท) ที่เราใช้ในการฝึกแต่ละครั้งด้วย เมื่อร่างกายต้องรับภาระเป็นน้ำหนักในปริมาณที่มากในระยะเวลาที่ต่อเนื่องกัน เพื่อความอยู่รอดกลไกประสาทในร่างกายของเรามันจึงต้องสร้างความแข็งแรงให้เพิ่มมากขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับสิ่งแวดล้อมที่มันกำลังเผชิญอยู่ จะบอกว่าร่างกายของเรากำลังวิวัฒนาการอยู่ก็ได้

ดังนั้นเมื่อเราฝึกหนักเราก็จะแข็งแรง ถ้านอนอยู่เฉยๆ ใช้ชีวิตอย่างสุขสบายร่างกายของเราก็จะอ่อนแอมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะความแข็งแรงจะเป็นสิ่งที่ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป

เราเป็นตามสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่ ดังนั้นถ้าอยากแข็งแรงก็ต้องฝึก เมื่อฝึกก็ต้องลำบาก เมื่อลำบากเราก็จะแข็งแรง

นี่เป็นหลักการง่ายๆ ที่เป็นพื้นฐานแต่สำคัญที่สุดของฝึกฝนร่างกายทุกชนิด และไม่มีวิธีการอื่นใดที่จะอยู่นอกเหนือไปกว่าหลักการง่ายๆ อันนี้ได้

เพราะฉะนั้น ทางลัดและความสบายจึงไม่มีครับอย่างนอนครับ

Big vs. Strong

ผมไม่ได้บอกว่าคนกล้ามเนื้อใหญ่โตจะไม่แข็งแรงนะครับ โดยธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะมีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กกว่าอยู่แล้วโดยธรรมชาติ เพียงแต่ว่ากฎข้อนี้บางทีมันก็ไม่เสมอไป ถ้าเราดูการแข่งขันที่ต้องอาศัยความแข็งแรงมากๆ เช่นกีฬายกน้ำหนักหรือการแข่งขันจำพวก World Strong Man เราก็จะพบว่าบ่อยครั้งที่คนที่ทำสถิตได้ดีกว่าก็ไม่ได้มีรูปร่างที่ใหญ่โตมากมายอะไร หลายต่อหลายคนมีรูปร่างใหญ่กว่าแต่ก็ทำสถิติได้น้อยกว่าคนที่รูปร่างเล็กกว่าด้วยซ้ำ

ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับอะไร?

ถ้าเราต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง (Strength) สิ่งที่เราต้องทำก็คือเราจะต้องฝึกโหลดน้ำหนักให้ได้ใกล้เคียงที่สุดกับน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถรับได้ เช่นถ้าเราสามารถยก Power Snatch ได้สูงสุดคือ 100 กิโล (ถ้ามากกว่าอี้อีกเพียงขีดเดียวกล้ามเนื้อก็จะรับไม่ไหว) สิ่งที่เราจะต้องทำก็คือฝึกยก Power Snatch ให้ได้ใกล้เคียงกับ 100 กิโลมากที่สุด ทำเพียงครั้งเดียวทุกอย่างก็จบเรียกว่าจบหนึ่งเซ็ทการฝึกด้วยครั้งเดียวเท่านั้น (1Rep./Set) โดยอาจจะฝึกกี่เซ็ทก็ได้เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อค่อยๆ ปรับความเคยชินกับน้ำหนักระดับนี้ซึ่งในที่สุดก็จะนำไปสู่ความสามารถในการยก Power Snatch ด้วยน้ำหนังสูงสุดที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นอย่าแปลกใจที่นักกีฬายกน้ำหนักจะฝึกยกน้ำหนักแบบเป็นครั้งๆไปโดยไม่ได้เน้นที่จำนวนต่อเนื่องเลยแต่จะสนใจที่สถิตสูงสุดที่ทำได้ในแต่ละวันมากกว่า

สำหรับการฝึกให้มีกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ (Growth Up) นั้นแตกต่างอกไป การฝึกให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่นั้นอาศัย Value ในการฝึก คำว่า Value นี้ก็คือการฝึกเชิงปริมาณโดยประกอบไปด้วยจำนวนจำนวนครั้งที่ฝึกท่านั้นต่อหนึ่งเซ็ท และจำนวนเซ็ทที่จะฝึกต่อหนึ่งรอบการฝึก เพราะ Value ในการฝึกที่เหมาะสมจะเป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดกระบวนการ Hypertrophy ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราใหญ่โตมากขึ้น แต่เนื่องจากจะต้องอาศัย Value ในการฝึกดังนั้นการฝึกจึงมีความจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลงมาเพื่อให้กระบวนการ Value มันสามารถดำเนินไปจนจบสิ้นได้

นี่ก็คือความแตกต่างกันในส่วนของแนวคิดพื้นฐานของการฝึกทั้งสองลักษณะ

ความแตกต่างประการต่อมาก็คือ การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่จะเน้นการฝึกแบบ Isolate (ฝึกกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน) เป็นหลักเพื่อให้สามารถควบคุมและเน้นการฝึกเฉพาะมัดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่การฝึกแบบเน้นการพัฒนาความแข็งแรงจะไม่ทำอย่างนั้นเลย เพราะในการฝึกจะมุ่งเน้นไปที่การใช้พลังงานกล้ามเนื้อแบบผสมผสานทั่วทั้งร่างกายมากกว่า (เช่นการฝึกในแนว Explosive) เพื่อให้แต่ละครั้งสามารถรับน้ำหนักได้เต็มที่สูงสุด

โดยธรรมชาติแล้วการเคลื่อนไหวของมนุษย์ไม่ได้เป็นแบบ Isolate และจะเป็นแบบผสมผสาน (คือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกันในหนึ่งการเคลื่อนไหว) ยกตัวอย่างเช่นคุณต้องแบกถุงอาหารหมาขนาดห้าสิบกีโลจากท้ายรถเข้าไปเก็บในบ้าน หรือยกถังแก๊สจากหน้าบ้านเข้าไปในครัว การใช้กล้ามเนื้อในกิจกรรมเหล่านี้มันจะเกิดขึ้นอย่างผสมผสานและสลับซับซ้อน มันต่างอยู่มากทีเดียวเมื่อเทียบกับการอกแรงกับสารพัดแมชชีนที่ช่วยให้เราออกกำลังการได้แบบเฉพาะจุด ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจถ้าบางคนจะสามารถทำน้ำหนักในการฝึกกับแมชชีนหรือท่าฝึกต่างๆ ได้ในระดับที่สูง แต่ก็ยังไม่สามารถทำกิจกรรมประเภทยกกระสอบอาหารหมาหรือแบกถังแก๊สได้ทะมัดแมงเท่ากับพนักงานส่งสินค้าที่คุ้นเคยกับอิริยาบทใช้พลังงานเหล่านี้เป็นอย่างดี (เพราะทำเป็นงานอยู่ทุกวี่ทุกวันจนระบบกล้ามเนื้อมีความเคยชินทำนองเดียวกับคนที่ฝึกในระบบที่เน้นความแข็งแรง) การฝึกกล้ามเนื้อในแนวผสมผสานเลยมีความได้เปรียบกว่ามากเมื่อต้องมาวัดผลความแข็งแรงกันที่ท่าทางที่มีความสลับซับซ้อนหรือเป็นธรรมชาติเช่นในการแข่งขันยกน้ำหนักหรือการแข่งขัน World Strong Man

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดก่อนที่คุณจะวางแผนหรือวางโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

สิ่งแรกที่คุณจะต้องให้ความสำคัญกับมันเป็นอย่างมากก็คือ “ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ” (Outcome Thinking) เพราะมันจะช่วยให้เส้นทางในการพัฒนาขีดความสามารถของคุณตรงและสั้น เกิดผลสัมฤทธิ์เป็นรูปธรรมอย่างชัดเจนตรงความต้องการที่แท้จริงของคุณอย่างรวดเร็ว

บางสิ่งบางอย่างนั้นคล้ายกันมาก แต่ก็แตกต่างกันอยู่มากโขครับ   

4 Pillars to Strong

• GOAL - กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น “ภายในหกเดือนนี้ฉันจะต้องแข็งแรงจนสามารถยกน้ำหนักเท่าตัวของฉันเองได้!”
• FLEXIBLE - การยอมรับความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นกับชีวิตของคุณ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถนอนเฉยๆ แล้วแข็งแรงขึ้นได้ เพื่อความแข็งแรงคุณจำเป็นต้องทำบางอย่างที่แตกต่างอกไปจากกิจวัตรที่เคยเป็นมา ซึ่งคุณมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องยอมรับมัน
•  ATTITUDE - ทัศนะคติที่ดีต่อตัวคุณเอง มันไม่มีอะไรมากไปกว่า “ฉันทำได้!”
•  SELF - การเริ่มต้นและลงมือทำมันต่อไปจนกว่าจะประสบความสำเร็จด้วยตัวของคุณเอง