Power Clean

How to Power Clean

Body Type

เคยได้ยินคำว่าคนโครงใหญ่โครงเล็กกันบ้างหรือเปล่าครับ บางทีก็อาจจะเรียกว่าคนร่างใหญ่ร่างเล็กหรือกระดูกใหญ่กระดูกเล็ก เรื่องนี้มักเป็นข้ออ้างของคนหลายคนที่จะไม่ยอมปรับเปลี่ยนหรือพัฒนารูปร่างของตนเองโดยอ้างว่าเป็นลักษณะทางธรรมชาติ คือเป็นอย่างนี้มาตั้งแต่เกิดเป็นกันทั้งบ้านทั้งตระกูลเปลี่ยนแปลงไม่ได้หรอก ว่าแล้วก็ทำหลายคนพาลหมั่นไส้ต่อต้านไปว่าทั้งหมดนี้เป็นเพียงข้ออ้างหรือค่านิยมที่เหลวไหลไม่น่าเชื่อถือเสียมากกว่า

ความจริงมันก็ไม่เหลวไหลไปเสียเดียวหรอกครับ

คือคนเรานั้นมีโครงสร้างที่แตกต่างออกไปกันจริงๆ นั่นแหละ โดยเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ไม่สามารถมาเปลี่ยนแปลงกันได้ตามใจ สำหรับโครงสร้างร่างกายของมนุษย์นั้นโดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มลักษณะใหญ่ๆ ด้วยกัน เรียกว่า Body Type โดยจะประกอบไปด้วย Ectomorph, Mesomorph และ Endomorph ซึ่งแต่จำพวกต่างก็มีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไป

Body Energy System

กลไกการสร้างพลังงานในร่างกายของมนุษย์เป็นอะไรที่ค่อนข้างซับซ้อน ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายหรือกำกิจกรรมใดก็ตามที่ร่างกายต้องผลิตพลังงานอกมาเป็นจำนวนมาก มีกลไกถึง 3 ระบบด้วยกันที่เกี่ยวข้องกับการพลังงานในร่างกายของการ และนี่ก็คืออีกเรื่องหนึ่งที่ควรจะทำความรู้จักกันเสียหน่อยหากต้องการให้การฝึกหรือการออกกำลังกายของเรามันเกิดประสิทธิภาพได้สูงสุด

กลไกแรกสุดคือ “ฟอสฟาเจน” (Phosphagen)

ทุกครั้งที่เราใช้แรงงานร่างกายไม่ว่าจะด้วยประการใดก็ตาม กลไกพลังงานแบบฟอสฟาเจนนี้คืออย่างแรกที่จะให้พลังงานแก่เรา กลไกนี้อาศัยครีเอทีนฟอสเฟตที่มีสะสมในกล้ามเนื้อเป็นตัวให้พลังงาน โดยร่างกายจะดึงเอาครีเอทีนมาสร้างเป็น ATP หรือสารให้พลังงานเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัวเกิดเป็นพลังงานขึ้นมา กระบวนการนี้เกิดได้ทันทีแบบปัจจุบันทันด่วนให้พลังงานได้สูงแต่เนื่องจากครีเอทีนมีสะสมในกล้ามเนื้อในปริมาณที่ไม่มากดังนั้นพลังงานแบบนี้ใช้ไปแป๊บเดียวก็หมดเกลี้ยง ประมาณกันว่าหาใช้พลังงานอย่างเต็มที่ไม่เกิน 30 วินาทีพลังงานก็หมด ดังนั้นกากร่างกายของเรามีการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ร่างกายก็จะตัดระบบไปเป็นพลังงานกลไกที่สอง (ไม่ต้องรอให้มันหมดเกลี้ยงจริงๆ แล้วค่อยเปลี่ยน)

กลไกที่สองกี่คือ “ไกโคไลซิส” (Glycolysis)

Motor Learning

เรื่องประหลาดประการหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะในส่วนของการฝึกด้วยน้ำหนัก (Wight Training) ก็คือในช่วงแรกของการฝึก ผู้ฝึกอาจจะรู้สึกได้อย่างชัดเจนว่าพละกำลังของตัวเองเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็วทั้งๆ จะว่าไปแล้วขนาดของกล้ามเนื้อในมัดที่ใช้งานนั้นมันก็ไม่มีขนาดที่ใหญ่โตมากขึ้นซักเท่าไหร่นัก เช่นเมื่อสัปดาห์ก่อนยกน้ำหนักท่า Bench Press ด้วยน้ำหนัก 30 กิโลด้วยความรู้สึกหนักมากอยู่เลย แต่พอฝึกยกไปไม่กี่วันก็เริ่มรู้สึกว่าน้ำหนักขนาดนี้ไม่ได้หนักเหมือนเก่าแล้วทั้งๆ ระยะเวลาเพียงเท่านี้ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อจะสร้างตัวเองเสียจนรู้สึกว่าน้ำหนักเดิมเบาลงไปอย่างชัดเจน

ทำไมจึงเป็นอย่างนั้น?

Intervals

หลายท่านเลือกใช้วิธีการวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นทางเลือกในการออกกำลังขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายของตัวเอง นี่เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัยครับ แต่เรื่องประหลาดมีอยู่ว่าหลายต่อหลายท่านพบปัญหาว่าน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินนั้นมันถูกรีดออกไปดีเพียงแค่ช่วงแรกๆ เท่านั้น พอผ่านไปซักระยะอะไรๆ ก็เริ่มอยู่ตัวจากน้ำหนักหรือสัดส่วนที่เคยลดฮวบๆ ก็ชักจะไม่มีอะไรตอบสนอง และไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักมากขึ้นเท่าไหร่หรือนานขึ้นเท่าไหร่ก็ดูเหมือนว่าผลที่ได้มันดูจะไม่ค่อยขยับกระเตื้องเท่ามันควรจะเป็นเอาเสียเลย

เกิดอะไรขึ้น?

คำตอบก็คือว่าระบบประสาทในร่างกายของพวกเราทุกคนนั้นมีกลไกที่เรียกว่า “ระบบประหยัดพลังงาน” อยู่ด้วยกันทุกคน กลไกที่ว่านี้ช่วยให้เราสามารถประหยัดพลังงานในร่างกายได้ในกรณีที่เราต้องทำกิจกรรมอะไรที่ซ้ำๆ หรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราวิ่ง ในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมนี้ร่างกายก็จะเผาผลานพลังงานไปอย่างเต็มที่ แต่พอผ่านไปชั่วระยะเวลาหนึ่งระบบประสาทมันก็เริ่มเรียนรู้และเคยชินกับกิจกรรมใช้พลังงานซ้ำซากนี้ ดังนั้นมันจึงเริ่มหาทางลัดตัดตอนบางอย่างช่วยให้ร่างกายของเราใช้งานงานน้อยที่สุดสำหรับกิจกรรมซ้ำซากนี้ กลนี้เองที่ช่วยให้นักวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางใกลมากๆ ได้โดยที่ไม่หมดพลังงานเป็นลมล้มพับไปเสียก่อน

แต่ว่าระบบประหยัดพลังงานที่แสนวิเศษนี้กลับเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันส่วนเกิน (จะประหยัดไปทำไมในเมื่อเรามีแต่จะต้องการใช้มันออกไปมากๆ)

แล้วเราจะต้องทำอย่างไร?

นี่ก็คือที่มาว่าทำเราจึงต้องการอกกำลังในลักษณะ Intervals

การออกกำลังกายแบบ Intervals หมายถึงการออกกำลังแบบหนักสลับเบา แทนที่จะทำอะไรติดต่อกันยาวๆ จนกระทั่งจบกระบวนการก็เอามาแบ่งออกเป็นช่วงสลับหนังเบาไปเรื่อยๆ จนจบ เช่นแทนที่จะวิ่งด้วยความเต็วคงที่เป็นระยะเวลานาน 30 นาทีต่อเนื่องกันก็สลับกันระหว่างวิ่งช้าๆ 5 นาทีกับวิ่งแบบเร่งความเร็วซัก 2-3 นาที โดยวิ่งสลับกันไปอย่างนี้เรื่อยๆ จนกระทั่งเสร็จสิ้นตามเป้าหมายที่กำหนดเอาไว้ การออกกำลังกายแบบ Intervals นี้ทั้งหลายทั้งปวงก็เพื่อหลอกให้ระบบประสาทมันสลับสนไม่สามารถใช้ระบบประหยัดพลังงานได้ ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลองดูนะครับว่าที่ลู่วิ่งหรือเครื่องปั่นจักรยานในฟิตเนสที่คุณใช้อยู่มันมีโหมดการวิ่งแบบ Intervals หรือไม่ ถ้ามีก็ลองเปิดใช้ดูครับวิธีการนี้ได้ผลยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน หรือถ้าใครวิ่งหรือปั่นจักยานกันนอกฟิตเนสก็รองปรับเปลี่ยนลักษณะมาเป็นแบบ Intervals นี้ดูครับ เพื่อผลลัพธ์ที่เต็มที่ยิ่งขึ้นของการอกกำลังกายของคุณครับ 

hang jump shrug

ถ้าอยากแข็งแรง หนึ่งในหนทางที่ยอดเยี่ยมที่สุดก็คือการฝึกยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิค เพราะมันเป็นหนึ่งในการฝึกแบบ Plyometric ที่ยอดเยี่ยมและทรงพลังที่สุดแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ และถ้าอยากจะฝึกยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิค การฝึกท่า hang jump shrug ก็คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมที่สุดเช่นกัน

ทำอย่างไร? ไม่ยากครับ

 

1. ยืนในท่าที่มั่นคง ฝ่าเท้าไม่แบะมากจนเกินไป

2. นั่งลง(ไม่ใช่ก้มตัวลง) จับบาร์เบลให้มั่นคงด้วยช่วงแขนที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยจัดบาร์ให้อยู่ใกล้กับแนวลำตัวมากที่สุด (อย่าให้บาร์ห่างอกจากตัว) 

3. เชิดหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า

4. หายใจเข้าลึกๆ

5. หายใจออกพร้อมกระโดดขึ้น (เขย่งปลายเท้า และยกไหล่ชึ้นด้วย)

6. วางบาร์ลง

การฝึก hang jump shrug อาจจะเริ่มต้นที่คานเปล่าเป็นการวอร์มอัพก่อนก็ได้ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไป ในการการฝึกอาจจะฝึกครั้งละ 8-12 ครั้งต่อเซ็ทสำหรับการฝึกระดับปานกลาง หรือจะฝึก 1-8 ครั้งต่อเซ็ทก็ได้ในกรณีที่ต้องการๆฝึกที่เต็มที่มากยิ่งขึ้น โดยจะฝึกกี่เซ็ทนั้นก็ย่อมขึ้นอยู่กับตารางรวมว่าเป็นอย่างไร แต่อย่างไรก็ตามถ้าไม่รู้ว่าฝึกครั้งละกี่เซ็ทดี เริ่มต้นที่ 4-5 เซ็ทก็ได้ครับ

ในการฝึก hang jump shrug นี้ไม่จำเป็นต้องใช้บาร์เบลแต่เพียงอย่างเดียว เราจะเปลี่ยนไปถือดัลเบลด้วยมือสองข้าง (วางข้างลำตัว) หรือจะใช้ Kettelbell (สองลูกถือไว้ข้างลำตัวหรือลูกเดียวที่ด้านหน้า) ก็ได้เช่นกัน ในบางกรณีผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องการการฝึกที่มีน้ำหนักเราก็อาจจะเปลี่ยนเป็นถือไม้พลองธรรมดาก็ได้ และในกรณีที่ฝึกกับน้ำหนังสูงสุดเราก็อาจจะหาสายรัดสเต็ปมาพันช่วยรับน้ำหนักเอาไว้เพื่อกันนิ้วมือหมดแรงระหว่างการฝึกด้วยก็ได้ครับ

Intensity of Xercise

การออกกำลังกายที่ดีควรมีระดับหรือปริมาณที่เหมาะสม หากออกกำลังกายเบาเกินไปก็จะไม่เกิดผลหรือเกิดผลไม่เต็มที่แต่ถ้ามากเกินไปหรือหนักเกินไปก็อาจจะบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นการวัดปริมาณความหนักเบาของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง

โดยส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้หลักเกณฑ์สองประการเป็นตัวชี้วัดปริมาณความหนักเบาของการอกกำลัวกาย ซึ่งก็ “จำนวนครั้ง” ของท่าฝึกและ “ระดับความเหนื่อย” ที่ได้จากการฝึกซ้อม

ทั้งการวัดด้วยจำนวนครั้งหรือวัดจากปริมาณความเหนื่อยโดยทั่วไปจะแบ่งระดับ ออกเป็น 3 ระดับง่ายๆ ด้วยกันคือ ระดับเบา (Low Intensity) ระดับปานกลางหรือพอสมควร (Moderate Intensity) และระดับหนัก (Height Intensity)

ถ้าเราวัดความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งของท่าฝึก การฝึกระดับหนักจะอยู่ที่ 1-8 ครั้งต่อท่าที่ใช้ฝึก และการฝึกระดับปานกลางจะอยู่ที่ 8-12 ครั้งต่อท่าฝึกโดยมีเงื่อนไขว่าเมื่อครบจำนวนท่าฝึกแล้วร่างกายจะต้องหมดกำลังลงไม่สามารถฝึกหรือทำท่านั้นซ้ำได้อีกต่อไป ส่วนการฝึกระดับเบานั้นจะเป็นการฝึกที่ 12 ครั้งขึ้นไป

ส่วนการวัดด้วยระดับความเหนื่อยนั้นเป็นวิธีการวัดในแนวคาดิโอ คือวัดกันที่การทำงานของหัวใจและปอด ซึ่งความจริงแล้วมันมีวิธีการที่ใช้วัดอยู่หลายวิธีด้วยกันบางวิธีก็ยุ่งยากบางวิธีก็ทำได้ง่ายๆ สำหรับวิธีมาตรฐานแบบหนึ่งที่นิยมใช้กันโดยทั่วไปก็คือการวัดโดยเปรียบเทียบจากอัตตาการเต้นของหัวใจ

การวัดค่าความเหนื่อยจากอัตตาการเต้นของหัวใจนี้ ประการแรกที่เราจะต้องทราบก็คือค่า Max Rate หรืออัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดที่คนโดยทั่วไปจะสามารถรับได้ สูตรง่ายๆ (อาจจะไม่แม่นยำนักแต่ก็ใช้ได้ผลเชื่อถือได้) ก็คือการเอาค่า 220 ลบกับจำนวนอายุ ผลที่ได้ก็คือค่า Max Rate โดยประมาณของคนแต่ละช่วงอายุ เช่นถ้าบุคคลอายุ 30 ปี เราจะได้ 220 – 30 = 190 นั่นหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วคนอายุ 30 ปีค่าอัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดน่าจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อได้ค่า Max Tate มาแล้วคราวนี้เราก็นำเอามาคำนวณเปรียบเทียบเพื่อหาค่าเฉลี่ยของการฝึกระดับปานกลางอีกทีด้วยสูตรที่ว่า [(ค่าหัวใจเต้นสูงสุด x ค่าหัวใจปรกติ) x จำนวน % ที่ต้องการทราบซึ่งก็คือ 40 หรือ 60] + ค่าหัวใจปรกติ

เช่นบุคคลอายุ 30 ปี มีค่า Max Rate = 190 ในขณะที่อัตตาการเต้นของหัวใจโดยปรกติอยู่ที่ 70 เมื่อคิดเป็นสูตรอกมาจะได้

[(190-70) X 40%] + 70 = 40% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 118

[(190-70) X 60%] + 70 = 60% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 142

ดังนั้นการอกกำลังกายระดับปานกลางของบุคคลอายุ 30 ปีที่มีค่าการเต้นของหัวใจที่ 70 ครั้งต่อนาทีคือย่านการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 118-142 ครั้งต่อนาที

การทราบถึงการเต้นของหัวในระดับModerate Intensity นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะการอกกำลังกายใดๆ ก็ตามถ้าจะให้ผลดีจะต้องมาถึงจุดความเหนื่อยระดับ Moderate Intensity นี้ให้ได้ และจะดีกว่านั้นถ้าสามารถทะลุขึ้นไปถึงระดับ Max Intensity ได้ (ค่าเกิน 60% ที่ได้คำนวณเอาไว้) ในกรณีที่ต้องการพัฒนาศักยภาพของตัวเองให้สูงยิ่งขึ้นไป

แต่ละครั้งของการออกกำลังกายเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพาตัวเองมาถึงระดับ Moderate Intensity นี้

นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากใช้เวลาไปกับการออกกำลังมากมายแต่กลับไม่ได้ผลดีตามที่ควรจะเป็น บางครั้งกลับพัฒนาหรือเห็นผลได้ช้ากว่าคนที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าเสียด้วยซ้ำ คำตอบทั้งหมดนี้อยู่ที่ค่าระดับความเหนื่อยส่วนบุคคลเหล่านี้ บางครั้งหรือหลายคนใช้เวลาในการออกกำลังมากก็จริงแต่ไม่เคยมีความเหนื่อยถึงระดับ Moderate Intensity เลย ดังนั้นก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมมันจึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยเห็นผลความก้าวหน้าหรือได้ผลน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

ในโปแกรมการออกกำลังกายที่ดี เราควรให้ความสำคัญกับความหนักของการฝึกทั้งแบบจำนวนครั้งและวัดความเหนื่อย ทั้งสองส่วนนี้จะต้องสัมพันธ์ถึงจะได้สูงสุดครับ