การออกกำลังกายที่ดีควรมีระดับหรือปริมาณที่เหมาะสม หากออกกำลังกายเบาเกินไปก็จะไม่เกิดผลหรือเกิดผลไม่เต็มที่แต่ถ้ามากเกินไปหรือหนักเกินไปก็อาจจะบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นการวัดปริมาณความหนักเบาของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง
โดยส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้หลักเกณฑ์สองประการเป็นตัวชี้วัดปริมาณความหนักเบาของการอกกำลัวกาย ซึ่งก็ “จำนวนครั้ง” ของท่าฝึกและ “ระดับความเหนื่อย” ที่ได้จากการฝึกซ้อม
ทั้งการวัดด้วยจำนวนครั้งหรือวัดจากปริมาณความเหนื่อยโดยทั่วไปจะแบ่งระดับ ออกเป็น 3 ระดับง่ายๆ ด้วยกันคือ ระดับเบา (Low Intensity) ระดับปานกลางหรือพอสมควร (Moderate Intensity) และระดับหนัก (Height Intensity)
ถ้าเราวัดความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งของท่าฝึก การฝึกระดับหนักจะอยู่ที่ 1-8 ครั้งต่อท่าที่ใช้ฝึก และการฝึกระดับปานกลางจะอยู่ที่ 8-12 ครั้งต่อท่าฝึกโดยมีเงื่อนไขว่าเมื่อครบจำนวนท่าฝึกแล้วร่างกายจะต้องหมดกำลังลงไม่สามารถฝึกหรือทำท่านั้นซ้ำได้อีกต่อไป ส่วนการฝึกระดับเบานั้นจะเป็นการฝึกที่ 12 ครั้งขึ้นไป
ส่วนการวัดด้วยระดับความเหนื่อยนั้นเป็นวิธีการวัดในแนวคาดิโอ คือวัดกันที่การทำงานของหัวใจและปอด ซึ่งความจริงแล้วมันมีวิธีการที่ใช้วัดอยู่หลายวิธีด้วยกันบางวิธีก็ยุ่งยากบางวิธีก็ทำได้ง่ายๆ สำหรับวิธีมาตรฐานแบบหนึ่งที่นิยมใช้กันโดยทั่วไปก็คือการวัดโดยเปรียบเทียบจากอัตตาการเต้นของหัวใจ
การวัดค่าความเหนื่อยจากอัตตาการเต้นของหัวใจนี้ ประการแรกที่เราจะต้องทราบก็คือค่า Max Rate หรืออัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดที่คนโดยทั่วไปจะสามารถรับได้ สูตรง่ายๆ (อาจจะไม่แม่นยำนักแต่ก็ใช้ได้ผลเชื่อถือได้) ก็คือการเอาค่า 220 ลบกับจำนวนอายุ ผลที่ได้ก็คือค่า Max Rate โดยประมาณของคนแต่ละช่วงอายุ เช่นถ้าบุคคลอายุ 30 ปี เราจะได้ 220 – 30 = 190 นั่นหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วคนอายุ 30 ปีค่าอัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดน่าจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที
เมื่อได้ค่า Max Tate มาแล้วคราวนี้เราก็นำเอามาคำนวณเปรียบเทียบเพื่อหาค่าเฉลี่ยของการฝึกระดับปานกลางอีกทีด้วยสูตรที่ว่า [(ค่าหัวใจเต้นสูงสุด x ค่าหัวใจปรกติ) x จำนวน % ที่ต้องการทราบซึ่งก็คือ 40 หรือ 60] + ค่าหัวใจปรกติ
เช่นบุคคลอายุ 30 ปี มีค่า Max Rate = 190 ในขณะที่อัตตาการเต้นของหัวใจโดยปรกติอยู่ที่ 70 เมื่อคิดเป็นสูตรอกมาจะได้
[(190-70) X 40%] + 70 = 40% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 118
[(190-70) X 60%] + 70 = 60% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 142
ดังนั้นการอกกำลังกายระดับปานกลางของบุคคลอายุ 30 ปีที่มีค่าการเต้นของหัวใจที่ 70 ครั้งต่อนาทีคือย่านการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 118-142 ครั้งต่อนาที
การทราบถึงการเต้นของหัวในระดับModerate Intensity นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะการอกกำลังกายใดๆ ก็ตามถ้าจะให้ผลดีจะต้องมาถึงจุดความเหนื่อยระดับ Moderate Intensity นี้ให้ได้ และจะดีกว่านั้นถ้าสามารถทะลุขึ้นไปถึงระดับ Max Intensity ได้ (ค่าเกิน 60% ที่ได้คำนวณเอาไว้) ในกรณีที่ต้องการพัฒนาศักยภาพของตัวเองให้สูงยิ่งขึ้นไป
แต่ละครั้งของการออกกำลังกายเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพาตัวเองมาถึงระดับ Moderate Intensity นี้
นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากใช้เวลาไปกับการออกกำลังมากมายแต่กลับไม่ได้ผลดีตามที่ควรจะเป็น บางครั้งกลับพัฒนาหรือเห็นผลได้ช้ากว่าคนที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าเสียด้วยซ้ำ คำตอบทั้งหมดนี้อยู่ที่ค่าระดับความเหนื่อยส่วนบุคคลเหล่านี้ บางครั้งหรือหลายคนใช้เวลาในการออกกำลังมากก็จริงแต่ไม่เคยมีความเหนื่อยถึงระดับ Moderate Intensity เลย ดังนั้นก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมมันจึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยเห็นผลความก้าวหน้าหรือได้ผลน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
ในโปแกรมการออกกำลังกายที่ดี เราควรให้ความสำคัญกับความหนักของการฝึกทั้งแบบจำนวนครั้งและวัดความเหนื่อย ทั้งสองส่วนนี้จะต้องสัมพันธ์ถึงจะได้สูงสุดครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น