Power Clean

How to Power Clean

Body Type

เคยได้ยินคำว่าคนโครงใหญ่โครงเล็กกันบ้างหรือเปล่าครับ บางทีก็อาจจะเรียกว่าคนร่างใหญ่ร่างเล็กหรือกระดูกใหญ่กระดูกเล็ก เรื่องนี้มักเป็นข้ออ้างของคนหลายคนที่จะไม่ยอมปรับเปลี่ยนหรือพัฒนารูปร่างของตนเองโดยอ้างว่าเป็นลักษณะทางธรรมชาติ คือเป็นอย่างนี้มาตั้งแต่เกิดเป็นกันทั้งบ้านทั้งตระกูลเปลี่ยนแปลงไม่ได้หรอก ว่าแล้วก็ทำหลายคนพาลหมั่นไส้ต่อต้านไปว่าทั้งหมดนี้เป็นเพียงข้ออ้างหรือค่านิยมที่เหลวไหลไม่น่าเชื่อถือเสียมากกว่า

ความจริงมันก็ไม่เหลวไหลไปเสียเดียวหรอกครับ

คือคนเรานั้นมีโครงสร้างที่แตกต่างออกไปกันจริงๆ นั่นแหละ โดยเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ไม่สามารถมาเปลี่ยนแปลงกันได้ตามใจ สำหรับโครงสร้างร่างกายของมนุษย์นั้นโดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มลักษณะใหญ่ๆ ด้วยกัน เรียกว่า Body Type โดยจะประกอบไปด้วย Ectomorph, Mesomorph และ Endomorph ซึ่งแต่จำพวกต่างก็มีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไป

Body Energy System

กลไกการสร้างพลังงานในร่างกายของมนุษย์เป็นอะไรที่ค่อนข้างซับซ้อน ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายหรือกำกิจกรรมใดก็ตามที่ร่างกายต้องผลิตพลังงานอกมาเป็นจำนวนมาก มีกลไกถึง 3 ระบบด้วยกันที่เกี่ยวข้องกับการพลังงานในร่างกายของการ และนี่ก็คืออีกเรื่องหนึ่งที่ควรจะทำความรู้จักกันเสียหน่อยหากต้องการให้การฝึกหรือการออกกำลังกายของเรามันเกิดประสิทธิภาพได้สูงสุด

กลไกแรกสุดคือ “ฟอสฟาเจน” (Phosphagen)

ทุกครั้งที่เราใช้แรงงานร่างกายไม่ว่าจะด้วยประการใดก็ตาม กลไกพลังงานแบบฟอสฟาเจนนี้คืออย่างแรกที่จะให้พลังงานแก่เรา กลไกนี้อาศัยครีเอทีนฟอสเฟตที่มีสะสมในกล้ามเนื้อเป็นตัวให้พลังงาน โดยร่างกายจะดึงเอาครีเอทีนมาสร้างเป็น ATP หรือสารให้พลังงานเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัวเกิดเป็นพลังงานขึ้นมา กระบวนการนี้เกิดได้ทันทีแบบปัจจุบันทันด่วนให้พลังงานได้สูงแต่เนื่องจากครีเอทีนมีสะสมในกล้ามเนื้อในปริมาณที่ไม่มากดังนั้นพลังงานแบบนี้ใช้ไปแป๊บเดียวก็หมดเกลี้ยง ประมาณกันว่าหาใช้พลังงานอย่างเต็มที่ไม่เกิน 30 วินาทีพลังงานก็หมด ดังนั้นกากร่างกายของเรามีการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ร่างกายก็จะตัดระบบไปเป็นพลังงานกลไกที่สอง (ไม่ต้องรอให้มันหมดเกลี้ยงจริงๆ แล้วค่อยเปลี่ยน)

กลไกที่สองกี่คือ “ไกโคไลซิส” (Glycolysis)

Motor Learning

เรื่องประหลาดประการหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะในส่วนของการฝึกด้วยน้ำหนัก (Wight Training) ก็คือในช่วงแรกของการฝึก ผู้ฝึกอาจจะรู้สึกได้อย่างชัดเจนว่าพละกำลังของตัวเองเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็วทั้งๆ จะว่าไปแล้วขนาดของกล้ามเนื้อในมัดที่ใช้งานนั้นมันก็ไม่มีขนาดที่ใหญ่โตมากขึ้นซักเท่าไหร่นัก เช่นเมื่อสัปดาห์ก่อนยกน้ำหนักท่า Bench Press ด้วยน้ำหนัก 30 กิโลด้วยความรู้สึกหนักมากอยู่เลย แต่พอฝึกยกไปไม่กี่วันก็เริ่มรู้สึกว่าน้ำหนักขนาดนี้ไม่ได้หนักเหมือนเก่าแล้วทั้งๆ ระยะเวลาเพียงเท่านี้ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อจะสร้างตัวเองเสียจนรู้สึกว่าน้ำหนักเดิมเบาลงไปอย่างชัดเจน

ทำไมจึงเป็นอย่างนั้น?

Intervals

หลายท่านเลือกใช้วิธีการวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นทางเลือกในการออกกำลังขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายของตัวเอง นี่เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัยครับ แต่เรื่องประหลาดมีอยู่ว่าหลายต่อหลายท่านพบปัญหาว่าน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินนั้นมันถูกรีดออกไปดีเพียงแค่ช่วงแรกๆ เท่านั้น พอผ่านไปซักระยะอะไรๆ ก็เริ่มอยู่ตัวจากน้ำหนักหรือสัดส่วนที่เคยลดฮวบๆ ก็ชักจะไม่มีอะไรตอบสนอง และไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักมากขึ้นเท่าไหร่หรือนานขึ้นเท่าไหร่ก็ดูเหมือนว่าผลที่ได้มันดูจะไม่ค่อยขยับกระเตื้องเท่ามันควรจะเป็นเอาเสียเลย

เกิดอะไรขึ้น?

คำตอบก็คือว่าระบบประสาทในร่างกายของพวกเราทุกคนนั้นมีกลไกที่เรียกว่า “ระบบประหยัดพลังงาน” อยู่ด้วยกันทุกคน กลไกที่ว่านี้ช่วยให้เราสามารถประหยัดพลังงานในร่างกายได้ในกรณีที่เราต้องทำกิจกรรมอะไรที่ซ้ำๆ หรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราวิ่ง ในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมนี้ร่างกายก็จะเผาผลานพลังงานไปอย่างเต็มที่ แต่พอผ่านไปชั่วระยะเวลาหนึ่งระบบประสาทมันก็เริ่มเรียนรู้และเคยชินกับกิจกรรมใช้พลังงานซ้ำซากนี้ ดังนั้นมันจึงเริ่มหาทางลัดตัดตอนบางอย่างช่วยให้ร่างกายของเราใช้งานงานน้อยที่สุดสำหรับกิจกรรมซ้ำซากนี้ กลนี้เองที่ช่วยให้นักวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางใกลมากๆ ได้โดยที่ไม่หมดพลังงานเป็นลมล้มพับไปเสียก่อน

แต่ว่าระบบประหยัดพลังงานที่แสนวิเศษนี้กลับเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันส่วนเกิน (จะประหยัดไปทำไมในเมื่อเรามีแต่จะต้องการใช้มันออกไปมากๆ)

แล้วเราจะต้องทำอย่างไร?

นี่ก็คือที่มาว่าทำเราจึงต้องการอกกำลังในลักษณะ Intervals

การออกกำลังกายแบบ Intervals หมายถึงการออกกำลังแบบหนักสลับเบา แทนที่จะทำอะไรติดต่อกันยาวๆ จนกระทั่งจบกระบวนการก็เอามาแบ่งออกเป็นช่วงสลับหนังเบาไปเรื่อยๆ จนจบ เช่นแทนที่จะวิ่งด้วยความเต็วคงที่เป็นระยะเวลานาน 30 นาทีต่อเนื่องกันก็สลับกันระหว่างวิ่งช้าๆ 5 นาทีกับวิ่งแบบเร่งความเร็วซัก 2-3 นาที โดยวิ่งสลับกันไปอย่างนี้เรื่อยๆ จนกระทั่งเสร็จสิ้นตามเป้าหมายที่กำหนดเอาไว้ การออกกำลังกายแบบ Intervals นี้ทั้งหลายทั้งปวงก็เพื่อหลอกให้ระบบประสาทมันสลับสนไม่สามารถใช้ระบบประหยัดพลังงานได้ ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลองดูนะครับว่าที่ลู่วิ่งหรือเครื่องปั่นจักรยานในฟิตเนสที่คุณใช้อยู่มันมีโหมดการวิ่งแบบ Intervals หรือไม่ ถ้ามีก็ลองเปิดใช้ดูครับวิธีการนี้ได้ผลยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน หรือถ้าใครวิ่งหรือปั่นจักยานกันนอกฟิตเนสก็รองปรับเปลี่ยนลักษณะมาเป็นแบบ Intervals นี้ดูครับ เพื่อผลลัพธ์ที่เต็มที่ยิ่งขึ้นของการอกกำลังกายของคุณครับ 

hang jump shrug

ถ้าอยากแข็งแรง หนึ่งในหนทางที่ยอดเยี่ยมที่สุดก็คือการฝึกยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิค เพราะมันเป็นหนึ่งในการฝึกแบบ Plyometric ที่ยอดเยี่ยมและทรงพลังที่สุดแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ และถ้าอยากจะฝึกยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิค การฝึกท่า hang jump shrug ก็คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมที่สุดเช่นกัน

ทำอย่างไร? ไม่ยากครับ

 

1. ยืนในท่าที่มั่นคง ฝ่าเท้าไม่แบะมากจนเกินไป

2. นั่งลง(ไม่ใช่ก้มตัวลง) จับบาร์เบลให้มั่นคงด้วยช่วงแขนที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยจัดบาร์ให้อยู่ใกล้กับแนวลำตัวมากที่สุด (อย่าให้บาร์ห่างอกจากตัว) 

3. เชิดหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า

4. หายใจเข้าลึกๆ

5. หายใจออกพร้อมกระโดดขึ้น (เขย่งปลายเท้า และยกไหล่ชึ้นด้วย)

6. วางบาร์ลง

การฝึก hang jump shrug อาจจะเริ่มต้นที่คานเปล่าเป็นการวอร์มอัพก่อนก็ได้ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไป ในการการฝึกอาจจะฝึกครั้งละ 8-12 ครั้งต่อเซ็ทสำหรับการฝึกระดับปานกลาง หรือจะฝึก 1-8 ครั้งต่อเซ็ทก็ได้ในกรณีที่ต้องการๆฝึกที่เต็มที่มากยิ่งขึ้น โดยจะฝึกกี่เซ็ทนั้นก็ย่อมขึ้นอยู่กับตารางรวมว่าเป็นอย่างไร แต่อย่างไรก็ตามถ้าไม่รู้ว่าฝึกครั้งละกี่เซ็ทดี เริ่มต้นที่ 4-5 เซ็ทก็ได้ครับ

ในการฝึก hang jump shrug นี้ไม่จำเป็นต้องใช้บาร์เบลแต่เพียงอย่างเดียว เราจะเปลี่ยนไปถือดัลเบลด้วยมือสองข้าง (วางข้างลำตัว) หรือจะใช้ Kettelbell (สองลูกถือไว้ข้างลำตัวหรือลูกเดียวที่ด้านหน้า) ก็ได้เช่นกัน ในบางกรณีผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องการการฝึกที่มีน้ำหนักเราก็อาจจะเปลี่ยนเป็นถือไม้พลองธรรมดาก็ได้ และในกรณีที่ฝึกกับน้ำหนังสูงสุดเราก็อาจจะหาสายรัดสเต็ปมาพันช่วยรับน้ำหนักเอาไว้เพื่อกันนิ้วมือหมดแรงระหว่างการฝึกด้วยก็ได้ครับ

Intensity of Xercise

การออกกำลังกายที่ดีควรมีระดับหรือปริมาณที่เหมาะสม หากออกกำลังกายเบาเกินไปก็จะไม่เกิดผลหรือเกิดผลไม่เต็มที่แต่ถ้ามากเกินไปหรือหนักเกินไปก็อาจจะบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นการวัดปริมาณความหนักเบาของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง

โดยส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้หลักเกณฑ์สองประการเป็นตัวชี้วัดปริมาณความหนักเบาของการอกกำลัวกาย ซึ่งก็ “จำนวนครั้ง” ของท่าฝึกและ “ระดับความเหนื่อย” ที่ได้จากการฝึกซ้อม

ทั้งการวัดด้วยจำนวนครั้งหรือวัดจากปริมาณความเหนื่อยโดยทั่วไปจะแบ่งระดับ ออกเป็น 3 ระดับง่ายๆ ด้วยกันคือ ระดับเบา (Low Intensity) ระดับปานกลางหรือพอสมควร (Moderate Intensity) และระดับหนัก (Height Intensity)

ถ้าเราวัดความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งของท่าฝึก การฝึกระดับหนักจะอยู่ที่ 1-8 ครั้งต่อท่าที่ใช้ฝึก และการฝึกระดับปานกลางจะอยู่ที่ 8-12 ครั้งต่อท่าฝึกโดยมีเงื่อนไขว่าเมื่อครบจำนวนท่าฝึกแล้วร่างกายจะต้องหมดกำลังลงไม่สามารถฝึกหรือทำท่านั้นซ้ำได้อีกต่อไป ส่วนการฝึกระดับเบานั้นจะเป็นการฝึกที่ 12 ครั้งขึ้นไป

ส่วนการวัดด้วยระดับความเหนื่อยนั้นเป็นวิธีการวัดในแนวคาดิโอ คือวัดกันที่การทำงานของหัวใจและปอด ซึ่งความจริงแล้วมันมีวิธีการที่ใช้วัดอยู่หลายวิธีด้วยกันบางวิธีก็ยุ่งยากบางวิธีก็ทำได้ง่ายๆ สำหรับวิธีมาตรฐานแบบหนึ่งที่นิยมใช้กันโดยทั่วไปก็คือการวัดโดยเปรียบเทียบจากอัตตาการเต้นของหัวใจ

การวัดค่าความเหนื่อยจากอัตตาการเต้นของหัวใจนี้ ประการแรกที่เราจะต้องทราบก็คือค่า Max Rate หรืออัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดที่คนโดยทั่วไปจะสามารถรับได้ สูตรง่ายๆ (อาจจะไม่แม่นยำนักแต่ก็ใช้ได้ผลเชื่อถือได้) ก็คือการเอาค่า 220 ลบกับจำนวนอายุ ผลที่ได้ก็คือค่า Max Rate โดยประมาณของคนแต่ละช่วงอายุ เช่นถ้าบุคคลอายุ 30 ปี เราจะได้ 220 – 30 = 190 นั่นหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วคนอายุ 30 ปีค่าอัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดน่าจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อได้ค่า Max Tate มาแล้วคราวนี้เราก็นำเอามาคำนวณเปรียบเทียบเพื่อหาค่าเฉลี่ยของการฝึกระดับปานกลางอีกทีด้วยสูตรที่ว่า [(ค่าหัวใจเต้นสูงสุด x ค่าหัวใจปรกติ) x จำนวน % ที่ต้องการทราบซึ่งก็คือ 40 หรือ 60] + ค่าหัวใจปรกติ

เช่นบุคคลอายุ 30 ปี มีค่า Max Rate = 190 ในขณะที่อัตตาการเต้นของหัวใจโดยปรกติอยู่ที่ 70 เมื่อคิดเป็นสูตรอกมาจะได้

[(190-70) X 40%] + 70 = 40% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 118

[(190-70) X 60%] + 70 = 60% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 142

ดังนั้นการอกกำลังกายระดับปานกลางของบุคคลอายุ 30 ปีที่มีค่าการเต้นของหัวใจที่ 70 ครั้งต่อนาทีคือย่านการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 118-142 ครั้งต่อนาที

การทราบถึงการเต้นของหัวในระดับModerate Intensity นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะการอกกำลังกายใดๆ ก็ตามถ้าจะให้ผลดีจะต้องมาถึงจุดความเหนื่อยระดับ Moderate Intensity นี้ให้ได้ และจะดีกว่านั้นถ้าสามารถทะลุขึ้นไปถึงระดับ Max Intensity ได้ (ค่าเกิน 60% ที่ได้คำนวณเอาไว้) ในกรณีที่ต้องการพัฒนาศักยภาพของตัวเองให้สูงยิ่งขึ้นไป

แต่ละครั้งของการออกกำลังกายเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพาตัวเองมาถึงระดับ Moderate Intensity นี้

นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากใช้เวลาไปกับการออกกำลังมากมายแต่กลับไม่ได้ผลดีตามที่ควรจะเป็น บางครั้งกลับพัฒนาหรือเห็นผลได้ช้ากว่าคนที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าเสียด้วยซ้ำ คำตอบทั้งหมดนี้อยู่ที่ค่าระดับความเหนื่อยส่วนบุคคลเหล่านี้ บางครั้งหรือหลายคนใช้เวลาในการออกกำลังมากก็จริงแต่ไม่เคยมีความเหนื่อยถึงระดับ Moderate Intensity เลย ดังนั้นก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมมันจึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยเห็นผลความก้าวหน้าหรือได้ผลน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

ในโปแกรมการออกกำลังกายที่ดี เราควรให้ความสำคัญกับความหนักของการฝึกทั้งแบบจำนวนครั้งและวัดความเหนื่อย ทั้งสองส่วนนี้จะต้องสัมพันธ์ถึงจะได้สูงสุดครับ

Type of Exercise

การออกกำลังกายหากแบ่งออกเป็นลักษณะตามรูปแบบการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ เราจะสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มหรือชนิดต่างๆ ได้ดังต่อไปนี้ครับ

• Isometric Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวที่คงที่ เช่นการฝึกถือน้ำหนักค้างเอาไว้ในท่าต่างๆ การฝึกยืน Standing แบบต่างๆ ในมวยจีน โยคะบางท่าทาง หรือการฝึก Plank เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง

• Isotonic Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการยืดและหดตัวในระหว่างกายใช้พลังงาน เช่นการยกเวทในท่าต่างๆ ในการฝึกแบบ Isotonic นี้ยังแบ่งย่อยอกไปเป็น Concentric ซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัว และ Eccentric ซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานในจังหวะที่กล้ามเนื้อยืดตัวออก การอกกำลังกายเช่นการยกเวทในท่าทางต่างๆ ก็คือการออกกำลังกายแบบ Isotonic ทั้งสิ้น (บางทีก็เรียกวิธีการอกกำลังกายแบบนี้ว่า Dynamic Exercise)

• Isokinetic Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวต่อเนื่องไปอย่างสม่ำเสมอจนครบระยะเวลาหนึ่งตามที่กำหนดไว้ การปั่นจักรยาน สะบัดเชือก หรือการฝึกไทจี๋ (Taichi) ซึ่งเป็นเรื่องของการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งถือว่าเป็น Isokinetic ทั้งสิ้น

• Plyometric Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดและยืดตัวแบบฉับพลันทันทีเพื่อระเบิดพลังงานออกมาในช่วงเวลาระยะสั้น การกระโดด การโยน หรือการทุ่ม คือตัวอย่างที่ชัดเจนของการออกกำลังกายแบบ Plyometric

เนื่องจากลักษณะการออกกำลังกายมีถึง 5 กลุ่มด้วยกัน ดังนั้นคำถามอมตะตลอดกาลก็คือเราควรเลือกการออกกำลังกายแบบไหน หรือการออกกำลังกายแบบไหนจึงจะถือว่าดีที่สุด?

ความจริงแล้วทั้ง 5 กลุ่มหรือประเภทการออกกำลังกายนี้มันมีข้อดีข้อเสียตลอดจนคุณสมบัติเฉพาะที่แตกต่างกัน ดังนั้นโปรแกรมการอกกำลังกายที่ดีจึงควรครอบคลุมการฝึกทั้ง 5 ลักษณะอย่างครบถ้วน เพราะ 5 ลักษณะการฝึกที่กล่าวมานี้ความจริงก็คือธรรมชาติในใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันของเรานั่นเอง การที่เราหิ้วถุงซุปเปอร์มาเก็ตกลับบ้านเห็นได้ชัดว่าเป็น Isometric ในขณะการก้าวกระโจนขึ้นรถเมล์เป็นเรื่องของ Plyometric อย่างไม่ต้องสงสัย

เพียงแต่ในโปรแกรมฝึกนั้นเราอาจจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกในลักษณะใดเป็นพิเศษเพื่อให้สอดคล้องกับผลลัพธ์ที่เราต้องการจากการอกกำลังกายของเราเท่านั้นเองครับ

Slow Twist Train

โดยหลักง่ายๆ เส้นใยกล้ามเนื้อของคนเราแบ่งอกเป็นสองพวก อย่างแรกคือ Slow Twist Muscles สำหรับให้พลังงานในลักษณะช้า ต่อเนื่องและไม่ได้ให้พลังงานที่สูงมากนัก อย่างที่สองก็คือ Fast Twist Muscles สำหรับให้พลังงานแบบแรงสูง รวดเร็ว ฉับพลันทันที แต่ก็ใช้ได้เพียงชั่วเวลาสั้นๆ ในขณะหนึ่งเท่านั้น

 กล้ามเนื้อแบบ Slow Twist Muscles ใช้สารให้พลังที่ถูกแปลรูปมาจากไขมัน ในขณะที่ Fast Twist Muscles จะใช้สารให้พลังที่ถูกแปลรูปมาจากคาโบไฮเดรท

ดังนั้นสำหรับใครก็ตามที่ต้องการลดไขมันอกจากร่างกาย ที่ท่านควรจะทำก็คือการอกกำลังกายในลักษณะที่ไม่ใช้พลังงานหักโหมมาก แต่จะต้องลากเป็นระยะเวลานานเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแบบ Slow Twist Muscles ทำงานได้เต็มที่

เมื่อกล้ามเนื้อ Slow Twist Muscles ทำงานอย่างเต็มที่แล้วกระบวนการดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาแปรรูปเป็นพลังงานก็จะเกิดขึ้นอย่างเต็มที่ด้วยเช่นกัน

แต่ถ้าเราใช้วิธีการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเต็มที่ ซึ่งก็แน่นอนว่าย่อมสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ระดับหนึ่งเท่านั้น ภาระจะตกที่กล้ามเนื้อ Fast Twist Muscles ซึ่งใช้คาโบไฮเดรทเป็นพลังงาน นั่นหมายความว่าระดับการเผาผลานไขมันย่อมไม่สามารถเกิดขึ้นได้อย่างเต็มที่หรือได้ดีเท่ากับการอกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานอย่างแน่นอน

อีกอย่างหนึ่งก็คือ ถึงแม้ว่า กล้ามเนื้อแบบ Slow Twist Muscles จะต้องการการอกกำลังที่ไม่หนักมากและต้องใช้ระยะเวลาต่อเนื่องเป็นระยะยาวก็จริงอยู่ แต่ถึงกระนั้นในโปรแกรมฝึกก็ควรจะเป็นโปรแกรมหนักแบบสลับเบา (Intervals) มากกว่าที่ลากการฝึกเป็นเวลายาวต่อเนื่องกันโดยตลอด

ทั้งนี้เพราะว่าหากเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานร่างกายของเราก็จะปรับตัวเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้การเผาผลานผลังงานงานไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเต็มที่เท่าที่มันควรจะเป็นครับ

Lotus Kick

Chinese Style Plyometrics Training " Lotus Kick "

Plyometric

การระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อ (Explosive) ที่เห็นได้เป็นรูปธรรมที่สุดก็คือการกระโดด เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและเหยียดออกอย่างรวดเร็วพลังงานจำนวนมากถูกปลดปล่อยออกมาจนกระทั่งร่างกายของเราลองสูงขึ้นพ้นจากพื้นก่อนที่จะถูกแรงดึงดูดดึงให้ตกลงมาสู่พื้นอีกครั้ง กลไกสำคัญสำคัญของการกระโดดก็คือการที่กล้ามเนื้อได้ปลดปล่อยพลังงานออกมาพร้อมกันในจังหวะเดียวอย่างรวดเร็ว (เรากระโดดด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ ไม่ได้)

สำหรับการฝึกความสามารถในการระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการฝึกแบบ Plyometric ก็เป็นการฝึกที่อิงจากการกระโดดเช่นกัน อาจจะแยกออกเป็นการระเบิดพลังงานของร่างกายท่อนบน (เช่นการยึดพื้นแบบกระโดด ทุ่ม Dummy หรือโยนลูก Med Ball) และการระเบิดพลังงานของร่างกายท่อนล่าง (เช่นการกระโดดแบบต่างๆ) การฝึกแบบ Plyometric อาจจะมีอุปกรณ์จำพวกน้ำหนักเข้าเสริมหรือจะไม่มีก็ได้ ที่สำคัญก็คือการ “กระโดด” และเนื่องจากการกระโดดเป็นกิจกรรมที่ต้องพลังงานมาก ดังนั้นอีกสิ่งหนึ่งจะได้ตามมาก็คือการบริหารความแข็งแรงของปอดและหัวใจครับ

10 Way to Strong

 นี่คือหนทางหรือแนวทางพื้นฐาน 10 ประการที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนและพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ทั้งหมดประกอบไปด้วย

1. ถ้านึกอะไรไม่ออก การทำ Full Font Squats เป็นหนทางที่ยอดเยี่ยมเสมอสำหรับฝึกความแข็งแรง เพราะการฝึกท่า Full Font Squats ท่าเดียวคุณจะได้ครบถ้วนทุกอย่างตั้งแต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (หัวไหล่ ข้อมือ เอว หลัง ข้อศอก หัวเข่า ขา และอื่นๆ) รวมไปถึงความมั่นคง การทรงตัว และจังหวะการใช้พลังงานแบบระเบิดพลังงาน (Explosive)  
2. การฝึกยกน้ำหนักแบบนักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิค ไม่ว่าจะเป็นท่า Snatch หรือ Clean and Jerk เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัย การยกน้ำหนักด้วยท่าทางแบบกีฬายกน้ำหนักนี้จะต้องอาศัยความแข็งแรงตลอดทั่วทั้งร่างกาย (ไม่ใช่เพียงแค่บางส่วน) ที่ผสานกันเป็นหนึ่งเดียว การควบคุมจังหวะในการระเบิดพลังงานที่แม่นยำ สมาธิ ความมั่นคง และความยืดหยุ่นของร่างกาย เรียกว่าครบถ้วนทุกอย่างที่คุณต้องการเลยทีเดียว
3. การฝึกความแข็งแรงโดยส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การใช้พลังงานจากทั่วร่างกายและจังหวะในการระเบิดพลังงานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายออกมาในช่วงจังหวะเดียวก็จริง แต่อย่างไรก็ตามเราก็ไม่ควรละเลยการฝึกความแข็งแรงให้กับการเลื่อนไหวข่อต่อเดียวไปเสียทีเดียว โดยเฉพาะการมุ่งพัฒนาเฉพาะจุดกล้ามเนื้อที่พัฒนาช้าหรือยังเป็นข้อบกพร่องของการใช้พลังงานโดยรวม การฝึกแบบ Isolate นั้นก็ยังคงมีประโยชน์เสมอครับ
4.  ปัญหาของคนส่วนใหญ่ในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็คือบางครั้งเราก็มุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างแบบแยกส่วนจนในที่สุดพลังงานของทั้งส่วนนี้ก็ขาดการเชื่อมโยงถึงกัน ในกรณีนี้การฝึกท่าทางในกลุ่ม Hip Dominant ซึ่งเป็นเรื่องของการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยได้เป็นอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางจะเป็นตัวเชื่อมประสานให้กล้ามเนื้อส่วนบนล่างสามารถปลดปล่อยพลังงานออกมาได้อย่างเป็นหน่วยเดียวกันได้อย่างยอดเยี่ยม
5.  ถ้าเราออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดไหนก็ตามด้วยการผลัก เราก็ควรฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นด้วยการดึงควบคู่ไปด้วย ในทางตรงกันข้ามถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อด้วยการดึงเราก็ควรจะเสริมการผลักควบคู่ไปด้วยเช่นเดียวกัน นี่เป็นหลักการง่ายๆ ของการสร้างความสมดุลให้กับร่างกายที่คุณไม่ควรมองข้าม
6. โปรแกรมฝึกความแข็งแรงสมัยใหม่หลายโปรแกรมแนะนำว่าเราไม่ควรไปเสียเวลาฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยท่านอนด้วยเหตุผลที่ว่าท่านอนให้ความมั่นคงมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางไม่เคยชินที่จะต้องรักษาความมั่นคงและความสมดุลควบคู่ไปด้วย
7. การมุ่งเน้นการฝึกด้วยระบบ Isolate (ฝึกแยกชิ้นส่วนกล้ามเนื้อ) อาจจะเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากๆ สำหรับนักเพาะกาย แต่สำหรับเป้าหมายที่มุ่งไปที่ความแข็งแรงเป็นหลักนั้นมันไม่ใช่การฝึกที่เข้าท่านัก การฝึกที่เน้นความแข็งแรงจะเน้นไปที่การฝึกแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันซึ่งสอดคล้องกับการใช้พลังงานตามธรรมชาติมากกว่า โดยเฉพาะการฝึกแบบระเบิดพลังงาน (Explosive) นั้นจะเป็นสิ่งที่เน้นกันเป็นพิเศษ
8. ถ้าพูดถึงการแข่งขันความแข็งแรงแล้ว เห็นจะลืมการแข่งขัน World Strong Man ไปเสียไม่ได้ ดังนั้นการสลับการฝึกด้วยการฝึกแบบ World Strong Man Style นั้นเป็นเรื่องที่ดีแท้แน่นอน การฝึกยกของหนักแล้วเดิน การฝึกพลิกยางแทร็คเตอร์ การฝึกลากน้ำหนัก หรืออื่นๆ ที่มีแข่งใน World Strong Man จะช่วยให้คุณได้พัฒนาความแข็งแรงอย่างไม่ต้องสงสัย
9. การออกแบบโปรแกรมให้มีความผสมผสาน (แต่ครอบคลุมครบถ้วน) เป็นสิ่งที่ช่วยให้การฝึกของเรามีสีสัน พูดง่ายๆ คือถ้าฝึกสลับๆ กัยไปก็จะไม่น่าเบื่อครับ สามารถฝึกกันได้ในระยะยาวๆ
10. การออกแรงผลักทุกๆ สิ่งคือการฝึก และการออกแรงดึงทุกๆ สิ่งก็คือการฝึกเช่นกัน

Out of Comfort Zone

ธรรมชาติออกแบบสมองและระบบประสาทของเราให้มีความสามารถในการอยู่รอด การทำอย่างไรก็ได้ให้ชีวิตสามารถอยู่รอดต่อไปได้คือเป้าหมายพื้นฐานที่สำคัญที่สุด เพื่อการนี้ระบบประสาทของเราจึงสร้างกลไกที่เรียกว่า Comfort Zone ขึ้นมาเพื่อลดความเสี่ยงใดๆ ก็ตามที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในชีวิตของเรา

Comfort Zone คืออะไร?

มันเป็นภาพจำลองของพื้นปลอดภัยที่จิตใจของเราสร้างขึ้นมา ในพื้นที่ Comfort Zone นี้เราจะรู้สึกว่ามันปลอดภัยหรืออย่างน้อยก็รู้สึกว่ามันดีอยู่แล้วสมควรที่จะดำเนินอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ

หลักการง่ายๆ ของมันมีอยู่ว่า มนุษย์เรานั้นไม่มีความสามารถสามารถในการที่รู้ได้อย่างแน่ชัดว่าจะเกิดอะไรกับเราบ้างในอนาคต เช่นถ้าเราย้ายถิ่นฐานไปที่อื่นอะไรจะเกิดขึ้นกับเราหรือถ้าถ้าเราทำในสิ่งใหม่อะไรจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามมา ดังนั้นเพื่อให้มันจะปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะทำได้ สมองและระบบประสาทของเราจึงเลือกหนทางที่มันคิดว่าดีที่สุดและง่ายที่สุดขึ้นมา นั่นก็คือ “การไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไรเลย” ถ้าเราไม่ย้ายหรือไม่ทำอะไรที่มันแปลกใหม่ เราอยู่ที่เดิมทำอะไรแบบเดิมๆ ปล่อยให้ทุกสิ่งมันดำเนินไปเหมือนกับที่มันเคยดำเนินไปได้ในทุกๆ วัน ผลลัพธ์มันก็ย่อมจะเหมือนเดิม การเหมือนเดิมอย่างกับทุกวันที่ผ่านมานี้เป็นเครื่องการันตีอย่างชัดเจนว่าฉันยังปลอดภัยดี ฉันยังปรกติดี หรืออย่างน้อยฉันก็ยังคงมีชีวิตต่อไปได้เหมือนกับทุกๆ วันที่ผ่านมา

เพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตของเราอยู่จะใน Comfort Zone ที่ (มันคิดว่า) ปลอดภัย ระบบประสาทของเราจึงสร้างเครื่องมือป้องกันไม่ให้เราใช้ชีวิตก้าวล่วงออกจากพื้นที่ Comfort Zone นี้เหมือนกับการที่เราล้อมคอกขังวัวควายเอาไว้ เพื่อไม่ให้หนีหายไปที่ไหน เครื่องมือที่ว่านี้ก็เช่น

“ความรู้สึกว่าฉันกลัว”

“ความรู้สึกว่าฉันสำเร็จสมบูรณ์ดีแล้ว”

“ความเพ้อฝันถึงอนาคตที่แสนหวานของฉัน”

“ความรู้สึกว่าฉันผิดหรือฉันต้องการไถ่ถอนความผิด”

“ความรู้สึกว่าฉันเหนื่อยแล้ว พอแล้ว”

“ความรู้สึกว่าฉันไม่สามารถ หรือฉันไม่มีวัน”

“ความรู้สึกว่าสิ่งนั้นมันเป็นไปไม่ได้”

“ความรู้สึกว่าใครๆ เขาจะไม่ยอมรับหรือจะไม่ชอบ”

ความจริงยังมีรูปแบบเครื่องมือของ Comfort Zone อีกเป็นจำนวนมาก แต่ที่กล่าวมานี้คือเครื่องมือหลักๆ ที่เรามักจะพบเจอกันอยู่บ่อยๆ ความจริงความรู้สึก (ที่เราเปรียบว่ามันเป็นเครื่องมือ) เหล่านี้มันถูกระบบประสาทของเราสร่างขึ้นมาเพื่อพยามปกป้องตัวมันเองให้อยู่รอดปลอดภัย ซึ่งมันก็เคยใช้ได้ผลดีเมื่อตอนที่พวกเรายังเป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอาศัยอยู่ในป่าเป็นฝูงๆ เหมือนอย่างเมื่อหลายหมื่นหลายแสนปีก่อน เราไม่อยากย้ายถิ่นฐาน เราไม่อยากออกไปหาอาหารในที่เราไม่เคยไป เราไม่อยากเสี่ยงทำอะไรที่เราไม่เคยทำมาก่อน ทุกอย่างก็เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะยังสามารถมีชีวิตต่อไปได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

มันเคยเป็นระบบที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่สำหรับวันนี้

ทุกวันนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไป สภาพสังคมของมนุษย์เปลี่ยนแปลงไป ความสลับซับซ้อนทางสังคมและความต้องการ ปัจจัยในการดำรงชีพของมนุษย์สูงมากขึ้น ละเอียดอ่อนมากขึ้น และสลับซับซ้อนมากขึ้นเรื่อยๆ จาก Comfort Zone ที่เคยทำหน้าที่ปกป้องไม่ให้เราได้รับกับอันตรายทุกวันนี้มันกลายสภาพเป็นคอกปิดกั้นความสำเร็จของเราไปเสียแล้ว หลายคนมีชีวิตย่ำอยู่กับที่ปล่อยให้หลายสิ่งหลายอย่างผ่านเข้ามาในชีวิตและผ่านอกไปอย่างว่างเปล่า เราปล่อยให้ Comfort Zone ปิดกั้นตัวเราเอาไว้ด้วยความรู้สึกกลัว ไม่กล้า ไม่มั่นใจ และอีกอะไรอีกมามายหลายอย่างซึ่งล้วนแล้วแต่ช่วยฉุดรั้งชีวิตของเราให้ย่ำอยู่กับที่

ทุกวันนี้เราไม่พอใจเพียงแค่การหาอาหารในเขตหรือถิ่นอาศัยของตัวเอง แต่ชีวิตของเราต้องการเดินไปข้างหน้า เดินไปสู่เป้าหมายที่เราต้องการ ไม่ใช่แค่เราเดินอยู่คนเดียว บ่อยครั้งมันเป็นการแข่งขันกัน ใครล่ะจะเป็นคนที่ไปถึงและคว้าเอาเป้าหมายนั้นมาไว้ในมือได้ก่อนคนอื่น เมื่อติดอยู่ในคอกกั้น และเราไม่สามารถก้าวพ้นคอกกั้นนี้ออกไป การเดินทางไปจนถึงเป้าหมายอันเป็นความสำเร็จที่รออยู่ข้างหน้าจึงเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ การแข่งขั้นกันเพื่อไปให้ถึงก่อนก็ยิ่งเป็นไปไม่ได้เป็นเช่นกัน

เมื่อเราต้องการความสำเร็จ ต้องการชีวิตใหม่ที่ดีกว่าเดิมชีวิตที่ดีกว่าที่เคยเป็นอยู่ เรามีความจำเป็นต้องสร้างความเปลี่ยนแปลงบางอย่างให้เกิดขึ้น การมีชีวิต “เหมือนเดิม” อาศัยอยู่ใน Comfort Zone ที่แสนสบายไม่อาจทำให้เราไปถึงจุดนั้นได้เลย นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมเราจึงต้องฝึกออกจาก Comfort Zone ที่ขังชีวิตของเราเอาไว้

เราจะออกจาก Comfort Zone ได้อย่างไร?

คำตอบของมันไม่มีอะไรมากไปกว่าการ “ฝึก”

เราต้องฝึกที่จะทำบางสิ่งที่ท้าทาย ไปให้ถึงจุดที่คิดว่ามันเป็นขีดจำกัดของเราแล้วข้ามพ้นมันไปให้ได้ ฝึกที่เอาชนะขีดจำกัดของตัวออกไปเรื่อยๆ ฝึกต่อสู้กับตัวเอง (บางครั้งอาจจะต้องฝึกสู้กับคนอื่น) เรียนรู้ที่จะเอาชนะตัวเอง ทำลายสถิติของตัวเอง ขยายพื้นที่ภายในจิตใจของเราออกไปไปเรื่อยๆ

ประสบการณ์เล็กๆ แต่ทรงพลังที่แสนยอดเยี่ยมนี้จะทำให้ชีวิตของคุณเปลี่ยนไป

Overload Principle

หลักการง่ายๆ มีอยู่ว่าร่างกายของมนุษย์นั้นมันไม่ใช่สิ่งคงที่ โดยมันจะพยามปรับเปลี่ยนตัวมันเองให้สอดคล้องไปกับสภาวะแวดล้อมที่มันอาศัยอยู่ เช่นถ้าคุณอยู่ในที่ๆ มีอากาศหนาวมีแสงแดดน้อยๆ เป็นเวลานาๆ สีผิวของคุณก็จะค่อยๆ ซีดลงเพราะร่างกายไม่มีความจำเป็นต้องใช้เมลาโทนินในชั้นผิวหนังมากเหมือนคนเมืองร้อน หรือถ้าคุณอาศัยอยู่ในที่ๆ มีความกดอากาศต่ำมากๆ เช่นที่ราบสูงธิเบต ระบบหลอดเลือดและระบบสูบฉีดโลหิตของคุณก็จะถูกแข็งแรงเป็นพิเศษเพื่อที่มีชีวิตรอดต่อไปได้ในสถานที่แบบนั้น นี่คือความมหัศจรรย์ที่สุดประการหนึ่งของมนุษย์ก็ว่าได้

สำหรับการฝึกความแข็งแร็งให้กับร่างกายก็เช่นกัน

เรามีความจำเป็นที่จะต้องสร้างสภาพแวดล้อมแบบพิเศษขึ้นมาเพื่อเป็นตัวกำหนดทิศทางการพัฒนาร่างกายของเรา สภาพแวดล้อมแบบพิเศษที่ว่านี้ก็คือจำนวนน้ำหนักที่จะใช้ในแต่ละท่าฝึกรวมไปถึงปริมาณ (คือจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ท) ที่เราใช้ในการฝึกแต่ละครั้งด้วย เมื่อร่างกายต้องรับภาระเป็นน้ำหนักในปริมาณที่มากในระยะเวลาที่ต่อเนื่องกัน เพื่อความอยู่รอดกลไกประสาทในร่างกายของเรามันจึงต้องสร้างความแข็งแรงให้เพิ่มมากขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับสิ่งแวดล้อมที่มันกำลังเผชิญอยู่ จะบอกว่าร่างกายของเรากำลังวิวัฒนาการอยู่ก็ได้

ดังนั้นเมื่อเราฝึกหนักเราก็จะแข็งแรง ถ้านอนอยู่เฉยๆ ใช้ชีวิตอย่างสุขสบายร่างกายของเราก็จะอ่อนแอมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะความแข็งแรงจะเป็นสิ่งที่ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป

เราเป็นตามสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่ ดังนั้นถ้าอยากแข็งแรงก็ต้องฝึก เมื่อฝึกก็ต้องลำบาก เมื่อลำบากเราก็จะแข็งแรง

นี่เป็นหลักการง่ายๆ ที่เป็นพื้นฐานแต่สำคัญที่สุดของฝึกฝนร่างกายทุกชนิด และไม่มีวิธีการอื่นใดที่จะอยู่นอกเหนือไปกว่าหลักการง่ายๆ อันนี้ได้

เพราะฉะนั้น ทางลัดและความสบายจึงไม่มีครับอย่างนอนครับ

Big vs. Strong

ผมไม่ได้บอกว่าคนกล้ามเนื้อใหญ่โตจะไม่แข็งแรงนะครับ โดยธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะมีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กกว่าอยู่แล้วโดยธรรมชาติ เพียงแต่ว่ากฎข้อนี้บางทีมันก็ไม่เสมอไป ถ้าเราดูการแข่งขันที่ต้องอาศัยความแข็งแรงมากๆ เช่นกีฬายกน้ำหนักหรือการแข่งขันจำพวก World Strong Man เราก็จะพบว่าบ่อยครั้งที่คนที่ทำสถิตได้ดีกว่าก็ไม่ได้มีรูปร่างที่ใหญ่โตมากมายอะไร หลายต่อหลายคนมีรูปร่างใหญ่กว่าแต่ก็ทำสถิติได้น้อยกว่าคนที่รูปร่างเล็กกว่าด้วยซ้ำ

ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับอะไร?

ถ้าเราต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง (Strength) สิ่งที่เราต้องทำก็คือเราจะต้องฝึกโหลดน้ำหนักให้ได้ใกล้เคียงที่สุดกับน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถรับได้ เช่นถ้าเราสามารถยก Power Snatch ได้สูงสุดคือ 100 กิโล (ถ้ามากกว่าอี้อีกเพียงขีดเดียวกล้ามเนื้อก็จะรับไม่ไหว) สิ่งที่เราจะต้องทำก็คือฝึกยก Power Snatch ให้ได้ใกล้เคียงกับ 100 กิโลมากที่สุด ทำเพียงครั้งเดียวทุกอย่างก็จบเรียกว่าจบหนึ่งเซ็ทการฝึกด้วยครั้งเดียวเท่านั้น (1Rep./Set) โดยอาจจะฝึกกี่เซ็ทก็ได้เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อค่อยๆ ปรับความเคยชินกับน้ำหนักระดับนี้ซึ่งในที่สุดก็จะนำไปสู่ความสามารถในการยก Power Snatch ด้วยน้ำหนังสูงสุดที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นอย่าแปลกใจที่นักกีฬายกน้ำหนักจะฝึกยกน้ำหนักแบบเป็นครั้งๆไปโดยไม่ได้เน้นที่จำนวนต่อเนื่องเลยแต่จะสนใจที่สถิตสูงสุดที่ทำได้ในแต่ละวันมากกว่า

สำหรับการฝึกให้มีกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ (Growth Up) นั้นแตกต่างอกไป การฝึกให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่นั้นอาศัย Value ในการฝึก คำว่า Value นี้ก็คือการฝึกเชิงปริมาณโดยประกอบไปด้วยจำนวนจำนวนครั้งที่ฝึกท่านั้นต่อหนึ่งเซ็ท และจำนวนเซ็ทที่จะฝึกต่อหนึ่งรอบการฝึก เพราะ Value ในการฝึกที่เหมาะสมจะเป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดกระบวนการ Hypertrophy ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราใหญ่โตมากขึ้น แต่เนื่องจากจะต้องอาศัย Value ในการฝึกดังนั้นการฝึกจึงมีความจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลงมาเพื่อให้กระบวนการ Value มันสามารถดำเนินไปจนจบสิ้นได้

นี่ก็คือความแตกต่างกันในส่วนของแนวคิดพื้นฐานของการฝึกทั้งสองลักษณะ

ความแตกต่างประการต่อมาก็คือ การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่จะเน้นการฝึกแบบ Isolate (ฝึกกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน) เป็นหลักเพื่อให้สามารถควบคุมและเน้นการฝึกเฉพาะมัดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่การฝึกแบบเน้นการพัฒนาความแข็งแรงจะไม่ทำอย่างนั้นเลย เพราะในการฝึกจะมุ่งเน้นไปที่การใช้พลังงานกล้ามเนื้อแบบผสมผสานทั่วทั้งร่างกายมากกว่า (เช่นการฝึกในแนว Explosive) เพื่อให้แต่ละครั้งสามารถรับน้ำหนักได้เต็มที่สูงสุด

โดยธรรมชาติแล้วการเคลื่อนไหวของมนุษย์ไม่ได้เป็นแบบ Isolate และจะเป็นแบบผสมผสาน (คือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกันในหนึ่งการเคลื่อนไหว) ยกตัวอย่างเช่นคุณต้องแบกถุงอาหารหมาขนาดห้าสิบกีโลจากท้ายรถเข้าไปเก็บในบ้าน หรือยกถังแก๊สจากหน้าบ้านเข้าไปในครัว การใช้กล้ามเนื้อในกิจกรรมเหล่านี้มันจะเกิดขึ้นอย่างผสมผสานและสลับซับซ้อน มันต่างอยู่มากทีเดียวเมื่อเทียบกับการอกแรงกับสารพัดแมชชีนที่ช่วยให้เราออกกำลังการได้แบบเฉพาะจุด ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจถ้าบางคนจะสามารถทำน้ำหนักในการฝึกกับแมชชีนหรือท่าฝึกต่างๆ ได้ในระดับที่สูง แต่ก็ยังไม่สามารถทำกิจกรรมประเภทยกกระสอบอาหารหมาหรือแบกถังแก๊สได้ทะมัดแมงเท่ากับพนักงานส่งสินค้าที่คุ้นเคยกับอิริยาบทใช้พลังงานเหล่านี้เป็นอย่างดี (เพราะทำเป็นงานอยู่ทุกวี่ทุกวันจนระบบกล้ามเนื้อมีความเคยชินทำนองเดียวกับคนที่ฝึกในระบบที่เน้นความแข็งแรง) การฝึกกล้ามเนื้อในแนวผสมผสานเลยมีความได้เปรียบกว่ามากเมื่อต้องมาวัดผลความแข็งแรงกันที่ท่าทางที่มีความสลับซับซ้อนหรือเป็นธรรมชาติเช่นในการแข่งขันยกน้ำหนักหรือการแข่งขัน World Strong Man

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดก่อนที่คุณจะวางแผนหรือวางโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

สิ่งแรกที่คุณจะต้องให้ความสำคัญกับมันเป็นอย่างมากก็คือ “ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ” (Outcome Thinking) เพราะมันจะช่วยให้เส้นทางในการพัฒนาขีดความสามารถของคุณตรงและสั้น เกิดผลสัมฤทธิ์เป็นรูปธรรมอย่างชัดเจนตรงความต้องการที่แท้จริงของคุณอย่างรวดเร็ว

บางสิ่งบางอย่างนั้นคล้ายกันมาก แต่ก็แตกต่างกันอยู่มากโขครับ