Intervals

หลายท่านเลือกใช้วิธีการวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นทางเลือกในการออกกำลังขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายของตัวเอง นี่เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัยครับ แต่เรื่องประหลาดมีอยู่ว่าหลายต่อหลายท่านพบปัญหาว่าน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินนั้นมันถูกรีดออกไปดีเพียงแค่ช่วงแรกๆ เท่านั้น พอผ่านไปซักระยะอะไรๆ ก็เริ่มอยู่ตัวจากน้ำหนักหรือสัดส่วนที่เคยลดฮวบๆ ก็ชักจะไม่มีอะไรตอบสนอง และไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักมากขึ้นเท่าไหร่หรือนานขึ้นเท่าไหร่ก็ดูเหมือนว่าผลที่ได้มันดูจะไม่ค่อยขยับกระเตื้องเท่ามันควรจะเป็นเอาเสียเลย

เกิดอะไรขึ้น?

คำตอบก็คือว่าระบบประสาทในร่างกายของพวกเราทุกคนนั้นมีกลไกที่เรียกว่า “ระบบประหยัดพลังงาน” อยู่ด้วยกันทุกคน กลไกที่ว่านี้ช่วยให้เราสามารถประหยัดพลังงานในร่างกายได้ในกรณีที่เราต้องทำกิจกรรมอะไรที่ซ้ำๆ หรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราวิ่ง ในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมนี้ร่างกายก็จะเผาผลานพลังงานไปอย่างเต็มที่ แต่พอผ่านไปชั่วระยะเวลาหนึ่งระบบประสาทมันก็เริ่มเรียนรู้และเคยชินกับกิจกรรมใช้พลังงานซ้ำซากนี้ ดังนั้นมันจึงเริ่มหาทางลัดตัดตอนบางอย่างช่วยให้ร่างกายของเราใช้งานงานน้อยที่สุดสำหรับกิจกรรมซ้ำซากนี้ กลนี้เองที่ช่วยให้นักวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางใกลมากๆ ได้โดยที่ไม่หมดพลังงานเป็นลมล้มพับไปเสียก่อน

แต่ว่าระบบประหยัดพลังงานที่แสนวิเศษนี้กลับเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันส่วนเกิน (จะประหยัดไปทำไมในเมื่อเรามีแต่จะต้องการใช้มันออกไปมากๆ)

แล้วเราจะต้องทำอย่างไร?

นี่ก็คือที่มาว่าทำเราจึงต้องการอกกำลังในลักษณะ Intervals

การออกกำลังกายแบบ Intervals หมายถึงการออกกำลังแบบหนักสลับเบา แทนที่จะทำอะไรติดต่อกันยาวๆ จนกระทั่งจบกระบวนการก็เอามาแบ่งออกเป็นช่วงสลับหนังเบาไปเรื่อยๆ จนจบ เช่นแทนที่จะวิ่งด้วยความเต็วคงที่เป็นระยะเวลานาน 30 นาทีต่อเนื่องกันก็สลับกันระหว่างวิ่งช้าๆ 5 นาทีกับวิ่งแบบเร่งความเร็วซัก 2-3 นาที โดยวิ่งสลับกันไปอย่างนี้เรื่อยๆ จนกระทั่งเสร็จสิ้นตามเป้าหมายที่กำหนดเอาไว้ การออกกำลังกายแบบ Intervals นี้ทั้งหลายทั้งปวงก็เพื่อหลอกให้ระบบประสาทมันสลับสนไม่สามารถใช้ระบบประหยัดพลังงานได้ ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลองดูนะครับว่าที่ลู่วิ่งหรือเครื่องปั่นจักรยานในฟิตเนสที่คุณใช้อยู่มันมีโหมดการวิ่งแบบ Intervals หรือไม่ ถ้ามีก็ลองเปิดใช้ดูครับวิธีการนี้ได้ผลยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน หรือถ้าใครวิ่งหรือปั่นจักยานกันนอกฟิตเนสก็รองปรับเปลี่ยนลักษณะมาเป็นแบบ Intervals นี้ดูครับ เพื่อผลลัพธ์ที่เต็มที่ยิ่งขึ้นของการอกกำลังกายของคุณครับ 

hang jump shrug

ถ้าอยากแข็งแรง หนึ่งในหนทางที่ยอดเยี่ยมที่สุดก็คือการฝึกยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิค เพราะมันเป็นหนึ่งในการฝึกแบบ Plyometric ที่ยอดเยี่ยมและทรงพลังที่สุดแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ และถ้าอยากจะฝึกยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิค การฝึกท่า hang jump shrug ก็คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมที่สุดเช่นกัน

ทำอย่างไร? ไม่ยากครับ

 

1. ยืนในท่าที่มั่นคง ฝ่าเท้าไม่แบะมากจนเกินไป

2. นั่งลง(ไม่ใช่ก้มตัวลง) จับบาร์เบลให้มั่นคงด้วยช่วงแขนที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยจัดบาร์ให้อยู่ใกล้กับแนวลำตัวมากที่สุด (อย่าให้บาร์ห่างอกจากตัว) 

3. เชิดหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า

4. หายใจเข้าลึกๆ

5. หายใจออกพร้อมกระโดดขึ้น (เขย่งปลายเท้า และยกไหล่ชึ้นด้วย)

6. วางบาร์ลง

การฝึก hang jump shrug อาจจะเริ่มต้นที่คานเปล่าเป็นการวอร์มอัพก่อนก็ได้ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไป ในการการฝึกอาจจะฝึกครั้งละ 8-12 ครั้งต่อเซ็ทสำหรับการฝึกระดับปานกลาง หรือจะฝึก 1-8 ครั้งต่อเซ็ทก็ได้ในกรณีที่ต้องการๆฝึกที่เต็มที่มากยิ่งขึ้น โดยจะฝึกกี่เซ็ทนั้นก็ย่อมขึ้นอยู่กับตารางรวมว่าเป็นอย่างไร แต่อย่างไรก็ตามถ้าไม่รู้ว่าฝึกครั้งละกี่เซ็ทดี เริ่มต้นที่ 4-5 เซ็ทก็ได้ครับ

ในการฝึก hang jump shrug นี้ไม่จำเป็นต้องใช้บาร์เบลแต่เพียงอย่างเดียว เราจะเปลี่ยนไปถือดัลเบลด้วยมือสองข้าง (วางข้างลำตัว) หรือจะใช้ Kettelbell (สองลูกถือไว้ข้างลำตัวหรือลูกเดียวที่ด้านหน้า) ก็ได้เช่นกัน ในบางกรณีผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องการการฝึกที่มีน้ำหนักเราก็อาจจะเปลี่ยนเป็นถือไม้พลองธรรมดาก็ได้ และในกรณีที่ฝึกกับน้ำหนังสูงสุดเราก็อาจจะหาสายรัดสเต็ปมาพันช่วยรับน้ำหนักเอาไว้เพื่อกันนิ้วมือหมดแรงระหว่างการฝึกด้วยก็ได้ครับ

Intensity of Xercise

การออกกำลังกายที่ดีควรมีระดับหรือปริมาณที่เหมาะสม หากออกกำลังกายเบาเกินไปก็จะไม่เกิดผลหรือเกิดผลไม่เต็มที่แต่ถ้ามากเกินไปหรือหนักเกินไปก็อาจจะบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นการวัดปริมาณความหนักเบาของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง

โดยส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้หลักเกณฑ์สองประการเป็นตัวชี้วัดปริมาณความหนักเบาของการอกกำลัวกาย ซึ่งก็ “จำนวนครั้ง” ของท่าฝึกและ “ระดับความเหนื่อย” ที่ได้จากการฝึกซ้อม

ทั้งการวัดด้วยจำนวนครั้งหรือวัดจากปริมาณความเหนื่อยโดยทั่วไปจะแบ่งระดับ ออกเป็น 3 ระดับง่ายๆ ด้วยกันคือ ระดับเบา (Low Intensity) ระดับปานกลางหรือพอสมควร (Moderate Intensity) และระดับหนัก (Height Intensity)

ถ้าเราวัดความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งของท่าฝึก การฝึกระดับหนักจะอยู่ที่ 1-8 ครั้งต่อท่าที่ใช้ฝึก และการฝึกระดับปานกลางจะอยู่ที่ 8-12 ครั้งต่อท่าฝึกโดยมีเงื่อนไขว่าเมื่อครบจำนวนท่าฝึกแล้วร่างกายจะต้องหมดกำลังลงไม่สามารถฝึกหรือทำท่านั้นซ้ำได้อีกต่อไป ส่วนการฝึกระดับเบานั้นจะเป็นการฝึกที่ 12 ครั้งขึ้นไป

ส่วนการวัดด้วยระดับความเหนื่อยนั้นเป็นวิธีการวัดในแนวคาดิโอ คือวัดกันที่การทำงานของหัวใจและปอด ซึ่งความจริงแล้วมันมีวิธีการที่ใช้วัดอยู่หลายวิธีด้วยกันบางวิธีก็ยุ่งยากบางวิธีก็ทำได้ง่ายๆ สำหรับวิธีมาตรฐานแบบหนึ่งที่นิยมใช้กันโดยทั่วไปก็คือการวัดโดยเปรียบเทียบจากอัตตาการเต้นของหัวใจ

การวัดค่าความเหนื่อยจากอัตตาการเต้นของหัวใจนี้ ประการแรกที่เราจะต้องทราบก็คือค่า Max Rate หรืออัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดที่คนโดยทั่วไปจะสามารถรับได้ สูตรง่ายๆ (อาจจะไม่แม่นยำนักแต่ก็ใช้ได้ผลเชื่อถือได้) ก็คือการเอาค่า 220 ลบกับจำนวนอายุ ผลที่ได้ก็คือค่า Max Rate โดยประมาณของคนแต่ละช่วงอายุ เช่นถ้าบุคคลอายุ 30 ปี เราจะได้ 220 – 30 = 190 นั่นหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วคนอายุ 30 ปีค่าอัตตาการเต้นหัวใจสูงสุดน่าจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อได้ค่า Max Tate มาแล้วคราวนี้เราก็นำเอามาคำนวณเปรียบเทียบเพื่อหาค่าเฉลี่ยของการฝึกระดับปานกลางอีกทีด้วยสูตรที่ว่า [(ค่าหัวใจเต้นสูงสุด x ค่าหัวใจปรกติ) x จำนวน % ที่ต้องการทราบซึ่งก็คือ 40 หรือ 60] + ค่าหัวใจปรกติ

เช่นบุคคลอายุ 30 ปี มีค่า Max Rate = 190 ในขณะที่อัตตาการเต้นของหัวใจโดยปรกติอยู่ที่ 70 เมื่อคิดเป็นสูตรอกมาจะได้

[(190-70) X 40%] + 70 = 40% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 118

[(190-70) X 60%] + 70 = 60% of Moderate Intensity ผลลัพธ์คือ 142

ดังนั้นการอกกำลังกายระดับปานกลางของบุคคลอายุ 30 ปีที่มีค่าการเต้นของหัวใจที่ 70 ครั้งต่อนาทีคือย่านการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 118-142 ครั้งต่อนาที

การทราบถึงการเต้นของหัวในระดับModerate Intensity นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะการอกกำลังกายใดๆ ก็ตามถ้าจะให้ผลดีจะต้องมาถึงจุดความเหนื่อยระดับ Moderate Intensity นี้ให้ได้ และจะดีกว่านั้นถ้าสามารถทะลุขึ้นไปถึงระดับ Max Intensity ได้ (ค่าเกิน 60% ที่ได้คำนวณเอาไว้) ในกรณีที่ต้องการพัฒนาศักยภาพของตัวเองให้สูงยิ่งขึ้นไป

แต่ละครั้งของการออกกำลังกายเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพาตัวเองมาถึงระดับ Moderate Intensity นี้

นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากใช้เวลาไปกับการออกกำลังมากมายแต่กลับไม่ได้ผลดีตามที่ควรจะเป็น บางครั้งกลับพัฒนาหรือเห็นผลได้ช้ากว่าคนที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าเสียด้วยซ้ำ คำตอบทั้งหมดนี้อยู่ที่ค่าระดับความเหนื่อยส่วนบุคคลเหล่านี้ บางครั้งหรือหลายคนใช้เวลาในการออกกำลังมากก็จริงแต่ไม่เคยมีความเหนื่อยถึงระดับ Moderate Intensity เลย ดังนั้นก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมมันจึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยเห็นผลความก้าวหน้าหรือได้ผลน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

ในโปแกรมการออกกำลังกายที่ดี เราควรให้ความสำคัญกับความหนักของการฝึกทั้งแบบจำนวนครั้งและวัดความเหนื่อย ทั้งสองส่วนนี้จะต้องสัมพันธ์ถึงจะได้สูงสุดครับ

Type of Exercise

การออกกำลังกายหากแบ่งออกเป็นลักษณะตามรูปแบบการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ เราจะสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มหรือชนิดต่างๆ ได้ดังต่อไปนี้ครับ

• Isometric Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวที่คงที่ เช่นการฝึกถือน้ำหนักค้างเอาไว้ในท่าต่างๆ การฝึกยืน Standing แบบต่างๆ ในมวยจีน โยคะบางท่าทาง หรือการฝึก Plank เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง

• Isotonic Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการยืดและหดตัวในระหว่างกายใช้พลังงาน เช่นการยกเวทในท่าต่างๆ ในการฝึกแบบ Isotonic นี้ยังแบ่งย่อยอกไปเป็น Concentric ซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัว และ Eccentric ซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานในจังหวะที่กล้ามเนื้อยืดตัวออก การอกกำลังกายเช่นการยกเวทในท่าทางต่างๆ ก็คือการออกกำลังกายแบบ Isotonic ทั้งสิ้น (บางทีก็เรียกวิธีการอกกำลังกายแบบนี้ว่า Dynamic Exercise)

• Isokinetic Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวต่อเนื่องไปอย่างสม่ำเสมอจนครบระยะเวลาหนึ่งตามที่กำหนดไว้ การปั่นจักรยาน สะบัดเชือก หรือการฝึกไทจี๋ (Taichi) ซึ่งเป็นเรื่องของการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งถือว่าเป็น Isokinetic ทั้งสิ้น

• Plyometric Exercise หมายถึงการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดและยืดตัวแบบฉับพลันทันทีเพื่อระเบิดพลังงานออกมาในช่วงเวลาระยะสั้น การกระโดด การโยน หรือการทุ่ม คือตัวอย่างที่ชัดเจนของการออกกำลังกายแบบ Plyometric

เนื่องจากลักษณะการออกกำลังกายมีถึง 5 กลุ่มด้วยกัน ดังนั้นคำถามอมตะตลอดกาลก็คือเราควรเลือกการออกกำลังกายแบบไหน หรือการออกกำลังกายแบบไหนจึงจะถือว่าดีที่สุด?

ความจริงแล้วทั้ง 5 กลุ่มหรือประเภทการออกกำลังกายนี้มันมีข้อดีข้อเสียตลอดจนคุณสมบัติเฉพาะที่แตกต่างกัน ดังนั้นโปรแกรมการอกกำลังกายที่ดีจึงควรครอบคลุมการฝึกทั้ง 5 ลักษณะอย่างครบถ้วน เพราะ 5 ลักษณะการฝึกที่กล่าวมานี้ความจริงก็คือธรรมชาติในใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันของเรานั่นเอง การที่เราหิ้วถุงซุปเปอร์มาเก็ตกลับบ้านเห็นได้ชัดว่าเป็น Isometric ในขณะการก้าวกระโจนขึ้นรถเมล์เป็นเรื่องของ Plyometric อย่างไม่ต้องสงสัย

เพียงแต่ในโปรแกรมฝึกนั้นเราอาจจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกในลักษณะใดเป็นพิเศษเพื่อให้สอดคล้องกับผลลัพธ์ที่เราต้องการจากการอกกำลังกายของเราเท่านั้นเองครับ

Slow Twist Train

โดยหลักง่ายๆ เส้นใยกล้ามเนื้อของคนเราแบ่งอกเป็นสองพวก อย่างแรกคือ Slow Twist Muscles สำหรับให้พลังงานในลักษณะช้า ต่อเนื่องและไม่ได้ให้พลังงานที่สูงมากนัก อย่างที่สองก็คือ Fast Twist Muscles สำหรับให้พลังงานแบบแรงสูง รวดเร็ว ฉับพลันทันที แต่ก็ใช้ได้เพียงชั่วเวลาสั้นๆ ในขณะหนึ่งเท่านั้น

 กล้ามเนื้อแบบ Slow Twist Muscles ใช้สารให้พลังที่ถูกแปลรูปมาจากไขมัน ในขณะที่ Fast Twist Muscles จะใช้สารให้พลังที่ถูกแปลรูปมาจากคาโบไฮเดรท

ดังนั้นสำหรับใครก็ตามที่ต้องการลดไขมันอกจากร่างกาย ที่ท่านควรจะทำก็คือการอกกำลังกายในลักษณะที่ไม่ใช้พลังงานหักโหมมาก แต่จะต้องลากเป็นระยะเวลานานเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแบบ Slow Twist Muscles ทำงานได้เต็มที่

เมื่อกล้ามเนื้อ Slow Twist Muscles ทำงานอย่างเต็มที่แล้วกระบวนการดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาแปรรูปเป็นพลังงานก็จะเกิดขึ้นอย่างเต็มที่ด้วยเช่นกัน

แต่ถ้าเราใช้วิธีการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเต็มที่ ซึ่งก็แน่นอนว่าย่อมสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ระดับหนึ่งเท่านั้น ภาระจะตกที่กล้ามเนื้อ Fast Twist Muscles ซึ่งใช้คาโบไฮเดรทเป็นพลังงาน นั่นหมายความว่าระดับการเผาผลานไขมันย่อมไม่สามารถเกิดขึ้นได้อย่างเต็มที่หรือได้ดีเท่ากับการอกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานอย่างแน่นอน

อีกอย่างหนึ่งก็คือ ถึงแม้ว่า กล้ามเนื้อแบบ Slow Twist Muscles จะต้องการการอกกำลังที่ไม่หนักมากและต้องใช้ระยะเวลาต่อเนื่องเป็นระยะยาวก็จริงอยู่ แต่ถึงกระนั้นในโปรแกรมฝึกก็ควรจะเป็นโปรแกรมหนักแบบสลับเบา (Intervals) มากกว่าที่ลากการฝึกเป็นเวลายาวต่อเนื่องกันโดยตลอด

ทั้งนี้เพราะว่าหากเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานร่างกายของเราก็จะปรับตัวเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้การเผาผลานผลังงานงานไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเต็มที่เท่าที่มันควรจะเป็นครับ